3�� 一日三餐要巧妙安排所謂合理營養(yǎng)，應(yīng)該符合生理功能和實際需要。所以在總量控制的前提下，還可對三餐作巧妙的安排。早餐要選擇熱能高的食物，以足夠的熱能保證上午的活動。有些發(fā)達(dá)國家很注重早餐，不僅有牛奶、橘汁，還有煎蛋、果醬和面包等食品。午餐既要補(bǔ)充上午的能量消耗，又要為下午的消耗儲備能量，因此食品要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。至于晚餐，則不宜食用過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良，影響睡眠。晚餐吃五谷類的食品和清淡的蔬菜較為適宜。
　　4�� 葷素要合理搭配合理的糧菜混食、葷素搭配，不僅可使人體需要的營養(yǎng)成分齊全，相互得到補(bǔ)充（即營養(yǎng)成分的互補(bǔ)作用），而且食物的多樣化還可促進(jìn)食欲，增進(jìn)機(jī)體對營養(yǎng)的吸收和利用。尤其是葷素的合理配膳，既能使菜肴具有美感，還可以調(diào)整口味，提高營養(yǎng)素的實際價值。  
　　中、小學(xué)生食譜與營養(yǎng)  
　　針對中、小學(xué)生日常所需營養(yǎng)素的情況，從富含營養(yǎng)素的種類，示例部分食譜，以供選用。  
　　富含蛋白質(zhì)的營養(yǎng)食譜  
　　蛋白質(zhì)是建造身體的基本材料，它以不同形式存在于人體各部位和細(xì)胞中。人體除去水分外的一半重量是蛋白質(zhì)，包括調(diào)節(jié)機(jī)體代謝和生理功能的酶和激素，以及能夠增強(qiáng)免疫功能的抗體也屬于蛋白質(zhì)�？梢哉f沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。對于生長旺盛的青少年來說，蛋白質(zhì)當(dāng)然就更加重要了。進(jìn)入青春期，骨骼、肌肉、性腺等機(jī)體內(nèi)部的各組織、器官在快速生長、發(fā)育，需要大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，若供給不足時，體格、智能的發(fā)育都會受到影響�，F(xiàn)將富含蛋白質(zhì)的食譜示例，提供參考。
　　松子豆腐
　　配料豆腐400克，松子仁10克，香菜末50克，鹽、糖、蔥花、姜末、植物油適量。
　　制法將豆腐切成丁，在開水鍋內(nèi)燙一下，撈出；松子仁，用刀剁碎。炒鍋置火上，放油燒熱，投入蔥花、姜末煸出香味，放高湯和松子仁，再加入鹽、糖、豆腐，燒開，用文火燒至入味，豆腐漲起后，盛入盤中，撒上洗凈的香菜末即可。
　　功能健腦益智，美容駐顏。此膳味咸稍甜，鮮美可口，有松子之香。豆腐營養(yǎng)豐富，含多種營養(yǎng)素，豆類食品能健腦，松子仁所含脂肪為不飽和脂肪酸，也是健腦美容食品。
　　牛奶菜心
　　配料白菜心750克，水發(fā)冬菇25克，凈冬筍25克，生雞脯肉30克，蝦仁50克，鮮牛奶150克，雞湯750克，精鹽3克，味精2克，料酒10克，水淀粉10克，植物油適量。
　　制法在白菜心根部，橫豎剞4刀，成“井”字形，深度為5厘米，并用粗線將菜心上端扎緊；冬菇、冬筍、雞脯肉，分別收拾干凈，切成5厘米長的薄片。炒鍋置火上，放入植物油，燒至4成熱，放入菜心至半熟離火，用漏勺撈起瀝油。取1個大沙鍋，用竹篾墊底，放入大白菜心，倒入雞湯，加入精鹽、味精、料酒，上旺火燒沸，再轉(zhuǎn)用微火燜熟離火，撈出菜心，拆去粗線，橫放在盤中。炒鍋置火上，放入色拉油，燒至5成熱，下冬筍片、冬菇片、蝦仁、雞脯肉片，滑熟，撈出瀝油。將沙鍋內(nèi)的原湯潷入炒鍋燒沸，下入蝦仁、冬筍、冬菇、雞脯肉，加精鹽、牛奶，沸3分鐘，用水淀粉勾芡，淋少許熟油，澆在盛菜心的盤'內(nèi)，拌勻即成。
　　功能降脂健身，美容益智。本膳色彩繽紛，滑潤鮮美，富含蛋白質(zhì)，肥而不膩。
　　紅菱鴿脯
　　配料凈乳鴿肉150克，菱角肉125克，姜末、蒜茸、精鹽各適量。
　　制法將乳鴿肉，用刀背拍勻后，剁為正方形件，用精鹽1茶匙拌勻，拍上干淀粉。炒鍋內(nèi)放油，燒至4成熱，將乳鴿件放入加重炸，傾在笊籬里，濾去余油。把鍋放回爐上，菱肉入鍋煸炒后，將姜末、蒜茸、炸過的乳鴿件，放在鍋中攪勻，加入紹酒，注入高湯，用精鹽1茶匙，至菱肉熟，加入味精調(diào)味，并用深色醬油將其調(diào)成金紅色澤，即可裝盆。
　　功能健脾和胃，補(bǔ)腎益腦。本膳色澤金紅，味美而醇，含碳水化合物及蛋白質(zhì)較豐富。
　　紅燒牛蛙
　　配料斬凈牛蛙500克，蒜頭（切去頭尾）50克，濕冬菇丁50克，肥瘦肉丁50克，紅辣椒丁20克，生抽 10克，精鹽5克，味精5克，濕生粉30克，糖少許。
　　制法先將牛蛙，加入生抽10克、濕生粉25克拌勻。鍋置火上下油，炸蒜頭呈金黃色，撈起。留底油入牛蛙略炸，倒回笊籬。鍋熱投入肉丁、冬菇丁、紅辣椒丁炒香，加紹酒、牛蛙、蒜頭，加上湯、精鹽、糖、味精，同煮至將近收汁時，用濕淀粉勾芡，起鍋。
　　功能益腎健脾，利濕和胃。本膳色紅潤、味鮮美，能降脂健身，益智補(bǔ)腦，對促進(jìn)中、小學(xué)生的消化功能有益。
　　海參粥
　　配料水發(fā)海參50克，大米100克。
　　制法將大米、海參洗凈，放入鍋內(nèi)，加水后煮沸，改用小火煮粥，米爛粥稠，即可食用。
　　功能益氣健脾，補(bǔ)腎填髓。本膳營養(yǎng)豐富，所用海參，能補(bǔ)腎填精髓；大米，甘平，健脾和胃，生津滋液。  
　　富含維生素A的營養(yǎng)食譜  
　　維生素A能維持人體細(xì)胞的完整性，參與合成能增強(qiáng)夜間視物能力的物質(zhì)。如果維生素A缺乏，孩子的視力就會受到影響，輕者表現(xiàn)為眼睛干澀，重則視物不清，尤其是夜晚看不清東西，嚴(yán)重者甚至失明。另外，還可見指甲出現(xiàn)凹陷線紋，皮膚瘙癢、脫皮、粗糙發(fā)干，眼睛多淚，視物模糊，夜盲癥，干眼炎，脫發(fā)，記憶力衰退等。鰻魚、比目魚、鯊魚、魚肝油、雞羊牛豬的肝臟、蛋黃、奶油、乳酪、柑橘、大棗、白薯、胡蘿卜、香菜、韭菜、薺菜、菠菜、黃花菜、萵筍葉、西紅柿、豆角類等食物，含維生素A比較豐富，其中雞肝含量較高。營養(yǎng)食譜示例如下，以供參考。
　　三色豆腐羹
　　配料豆腐400克，薺菜150克，火腿末25克，植物油、鹽、水淀粉、姜末、蔥花各適量。
　　制法豆腐切成半寸見方的丁，放入開水中，焯一下，撈出，用冷水淋一下，瀝干水分。薺菜，擇選干凈，用開水焯一下，用冷水涼透，瀝干水分，剁成細(xì)末。油鍋上火，燒7成熱，放入蔥花、姜末，倒入薺菜末，煸炒，放入豆腐、水、鹽、味精，煮沸后，用濕淀粉勾芡，撒上火腿絲，即可裝盆，食用。
　　功能和中健脾，降脂益智。本膳色艷味美，滑嫩可口，含維生素A及蛋白質(zhì)，是十分可口的一道菜肴。
　　韭菜炒蝦絲
　　配料鮮大蝦肉300克，鮮韭菜150克，植物油20克，香油5克，醬油5克，精鹽3克，味精3克，料酒5克，蔥20克，姜10克，高湯30克。
　　制法將蝦肉洗凈，瀝干水分，從脊背片開，不要片斷，抽去蝦腸，攤開切成細(xì)絲。把韭菜洗凈，瀝干水分，切成2厘米長的段；蔥，洗凈切絲；姜，去皮洗凈，切絲。炒鍋上火，放入植物油燒熱，下蔥、姜絲，熗鍋，炸出香味后，下入蝦絲煸炒2～3分鐘，烹入料酒，加入醬油、精鹽、高湯，稍炒，放入韭菜段，用急火炒4～5分鐘，淋入香油，加入味精，盛盤內(nèi)，即成。