全身基礎(chǔ)力量不但對于許多體育專項非常重要.而且是肌肉體積的持續(xù)發(fā)展所不可少的.很難想象一個只用小重量練上肢(特別是在鏡子中自己可以看到的上身前部)的人最終能練出好成績.許多世界頂級健美冠軍都有驚人的全身力量,這是他們進行"局部雕琢"的基礎(chǔ).力量訓練專家,美國的蘭代爾-絲特羅深博士甚至寫過一本名為{{下蹲}}的書,主張以下蹲為力量練習的主打動作.雖然這個方法對許多人來說不太現(xiàn)實.但是如果你看到一個還不能下蹲100公斤的練習者卻在追求大腿肌肉的分割練習,你就應(yīng)該知道他越過了打好基礎(chǔ)的階段,訓練效果不會很好的.

　　針對這種偏差,原德國力量舉運動員,現(xiàn)持有ACE私人教練執(zhí)照的馬羅特基推出三個能有效增強基礎(chǔ)力量的練習.他主張每星期至少有兩次訓練包括這些全身動作.這三個練習是促進下肢爆發(fā)力的硬拉,增強全身力量耐力的提鈴走,還有以上肢為主的站立推舉.

　　1.硬拉----雙腳站立同肩寬,腿貼近橫杠.雙手可以正握也可以正反握橫杠.屈膝,塌腰,一定要在動作中始終收緊腰.開始提鈴以腿為主,避免用臂力猛拉,因為這會破壞整體動作的合理性.橫杠拉過膝后挺腰加臀,直至伸直全身.還原時候要小心,讓杠鈴貼身下降,保持控制.

　　(練習效果)全身肌肉參與工作,主要包括股二頭肌,四頭肌,臀肌,斜方肌,背肌,腰肌.

　　(教練點評)硬拉是發(fā)展全身力量最好的一種練習,甚至比下蹲還好,因為它要求更多的上肢肌肉參與工作.但是如果動作不正確,硬拉也容易讓人受傷.主要預(yù)防方法是,不要把硬拉當成一種腰肌練習,它實際上是一個全身動作.腰肌和腿背相比是很弱的,所以要避免讓它成為主力.直腿弓腰上拉是最容易受傷的動作.

　　用較輕重量練習時候可以徒手.但是當握力成為妨礙你加大重量的一個因素時,應(yīng)該使用握力帶.每組練習5次為宜,太多次數(shù)會使相對薄弱的參與肌肉的受傷機會增加.

　　2.提鈴走(農(nóng)夫行走)---雙手在體側(cè)握住啞鈴(大雨做弓劍步下蹲的重量).肩向后旋,挺胸收腹,上體正直,動作中保持塌腰姿勢.向前邁步的步幅超過正常走路,但小于弓步下蹲.一組每側(cè)腿走30步.注意落腳要穩(wěn),膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定.如果想增加難度,可以降低邁步時的昨天重心,使股二頭肌,臀肌拉的更充分,或者增加負重與每組步數(shù).

　　(練習效果)增加股二頭肌,股四頭肌,臀肌,斜方肌,小肩肌力量.改善全身力量耐力和心血管功能.

　　(教練點評)這個練習是有氧運動和無氧運動結(jié)合的運動.

　　3.站立推舉---雙手握橫杠稍寬于肩,從架上取杠鈴,讓橫杠位于上胸部.雙肩后旋,挺腰收腹,上肢保持正直.注意在上推過程中不要過分后仰.推到兩臂伸直后要有鎖肩動作,這就是所謂的頂峰收縮.還原時候要慢并要控制,避免快速落在胸上.推輕重量時候,膝關(guān)節(jié)保持伸直,但如果重量較大或是舉一組的最后一兩次時候可以稍微屈膝助力.

　　(練習效果)以增強肩力的三部分為主.同時斜方肌和肱三頭肌參與.發(fā)展協(xié)調(diào)能力與上體的穩(wěn)定性.

　　(教練點評)多數(shù)人做肩上推舉時選擇坐姿,這樣練習的肌肉相同但對全身控制能力要求少.一開始練站立推舉時可能用的重量輕于坐推,那是因為全身協(xié)調(diào)能力沒有能跟上.經(jīng)過一段時間練習,站立推舉應(yīng)該重于坐推,因為下肢肌肉可以提供幫助.