昨天午餐時(shí)看到一位80后小同事端了一盒外賣進(jìn)來，打開盒子，哇!滿滿的面條，外加金燦燦的忌士奶酪和一大包高脂含量的調(diào)料，“沒葷沒素”？我好奇地問。小同事爽快地答道：“沒，不過我另備了面包小點(diǎn)，以備不時(shí)之需。”我驚奇地下巴都快要落地了，難道美國的快餐文化已經(jīng)如此迅速的感染了我們的80后？

美國的街頭巷尾充斥著形形色色的快餐店，很多美國人就終日混跡在漢堡、薯?xiàng)l、比薩、小甜餅中，還有2美元一大桶的冰激凌。為此，這個(gè)國家正在經(jīng)歷“速食文化”的后果：人口過胖，心血管疾病逐年升高，各類癌癥頻發(fā)••••

我們的經(jīng)濟(jì)正在起飛，我們街上的快餐店也在增多，而我們也正在變胖變重，怎么辦？

20s時(shí)：開始讓運(yùn)動(dòng)成為一生的習(xí)慣
當(dāng)我回望自己20s剛到美國時(shí)，因經(jīng)濟(jì)拮據(jù)，也三不五時(shí)地接近Junk Food，但我做對了一件事：就是在打工中把運(yùn)動(dòng)作為了我一生必修的功課。一天10個(gè)小時(shí)在餐館里上下奔跑會(huì)不瘦嘛？20歲的女人身體功能處于鼎盛時(shí)期，各方面素質(zhì)均位于人生的最佳點(diǎn)。趁著年輕培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，為日后多積攢一些“健康儲(chǔ)蓄”。

對于20s的女人來說，注意飲食固然重要，但最基本的是要讓運(yùn)動(dòng)成為一生的習(xí)慣。因?yàn)椋瑘?jiān)持運(yùn)動(dòng)的意義似乎要比男人來的更為偉大。除了健康，運(yùn)動(dòng)還能為女人永葆窈窕。所以，如此重要的好習(xí)慣一定要從“小”培養(yǎng)。但有人抱怨運(yùn)動(dòng)太枯燥難以堅(jiān)持，其實(shí)只要選適合自己的，再用興趣支撐毅力，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也就能進(jìn)行到底了。

·選適合自己的，才能持之以恒。
所謂適合的，就是能充分配合你的作息時(shí)間。如果你朝九晚五，就可選擇規(guī)律的健身計(jì)劃，健身房階梯性的有氧操、熱舞班、瑜伽學(xué)社等。但你上下班時(shí)間不定，那可根據(jù)自身的情況，選些簡單場地要求不大的運(yùn)動(dòng)類別，例如跑步、游泳、打球等等。只要保持周運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)，不用太限定次數(shù)的多少。

·選自己感興趣的，才能養(yǎng)成習(xí)慣。
只有自己興趣盎然的，才會(huì)有做下去的動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)也一樣，強(qiáng)逼恰恰的死忠去練跆拳道，不出一周肯定對運(yùn)動(dòng)徹底死心。

30s時(shí)：改變從解開身體密碼開始
慢慢地步入30后，我好像基因突變似地“也會(huì)胖了”，記得一次回國奶奶看見我竟說：“你怎么變成了排門板？”我的自信如泄了氣的皮球，以光速干癟下去。于是，我逐一排查各類原因。發(fā)現(xiàn)飲食和運(yùn)動(dòng)都無很大出入。那癥結(jié)在哪？一位營養(yǎng)師一語中的：你的新陳代謝不一樣了！

是的，我們的新陳代謝率會(huì)隨著年齡增加而減緩，平均每10年約降低2%。這就解釋清為什么30歲還和20歲吃得一樣多，動(dòng)的一樣勤時(shí)，人卻還會(huì)增磅的原因了。

新陳代謝其實(shí)是人體內(nèi)一種很智能型的體系，它在偵測出人體的老化后，就會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)代謝的速度，放緩身體對能量的消耗，以達(dá)到人體的能量守恒原則。所以，要讓這個(gè)智能系統(tǒng)認(rèn)為“我并沒變老”，才能維持甚至加速代謝，保持燃脂狀。

·飲食：輕脂肪，重蛋白質(zhì)及高纖維
30s熟女們要想保持20s的窈窕，首先就要從調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)開始。最先應(yīng)把高熱量、高脂肪的食物從一周的菜單中慢慢剔除，代之以：

 

* 蛋白質(zhì)，例如瘦肉、低脂酸奶、堅(jiān)果等。蛋白質(zhì)可以幫助塑造肌肉，而身體內(nèi)的肌肉含量決定新陳代謝的快慢。同時(shí)，一定的蛋白質(zhì)攝取可使餐后卡路里燃燒值提高35%。

 

* 高纖維，例如每天吃三種以上的蔬菜和水果，平日多吃些糙米等。高纖維的食物，能增加腸蠕動(dòng)，不會(huì)有宿便變肚腩的煩惱。

 

·運(yùn)動(dòng)：增加有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，無氧運(yùn)動(dòng)的次數(shù)
30s要?jiǎng)拥酶�多，才能燃得更快�?/p>

 

* 有氧運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)?shù)卦黾哟蚯�、跑步、游泳這些常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，從每次30分鐘到每次40分鐘，逐級增加。

 

* 無氧運(yùn)動(dòng)：還要參加一些無氧的器械訓(xùn)練，例如舉重、拉伸、啞鈴等，以提高新陳代謝率、燃燒多余熱量、增強(qiáng)肌肉力量。瑜伽、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯(cuò)的選擇。

40s時(shí)：塑形才是窈窕的關(guān)鍵
記得幾年前，去做年度體檢，看了十多年的醫(yī)生已像老朋友了。他突然提醒我說：“Jane，你今年比去年長了2磅了。”“一年長2磅不多呀”，我暗想。醫(yī)生好像能看穿我的心思緊接了一句：“2磅分在12個(gè)月里長是看不太出，但你想想十年下來你就會(huì)多出20磅肉噢！”我當(dāng)時(shí)被嚇出了一身冷汗，20磅不是跟我懷孕時(shí)那樣了？！

·飲食：清爽之上，鈣鐵不可缺
* 盡量避免攝入造成雌激素下降的食物：酒精、咖啡、可樂等。因?yàn)椋?0歲以后，除了新陳代謝，女人還將被逐漸減少的雌激素所困擾，而它則是40女人腰腹問題的直接殺手。

* 吃富含鐵的食物，40s女人更容易在每次生理期流失身體內(nèi)的鐵，若不及時(shí)補(bǔ)充就會(huì)體能不支，代謝下降。所以，可以挑些貝類，豆類，還有菠菜作為食補(bǔ)鐵的來源。

 

* 還要注意鈣的吸收。女人最容易缺鈣，而缺鈣又會(huì)減緩新陳代謝速度，補(bǔ)鈣其實(shí)很簡單，每天一杯低脂酸奶或是脫脂牛奶，補(bǔ)鈣同時(shí)讓脂肪零負(fù)擔(dān)。

 

* 偶爾吃些辛辣食物也能加速新陳代謝，在做燉菜和做通心粉面的時(shí)候，撒些胡椒粉，就能做到提味又減肥的目的。

·運(yùn)動(dòng)：重點(diǎn)部位重點(diǎn)“照顧”
40s女人的生理特點(diǎn)，決定減重要落在局部。運(yùn)動(dòng)上，可酌情減少強(qiáng)度。但對易胖部位，例如腹部，手臂、臀部等要加強(qiáng)無氧塑型練習(xí)。例如睡前的平躺抬腿可減小腹、俯臥抬腿可緊實(shí)臀部，舉啞鈴能鍛煉手臂肌肉還能成為媽媽與孩子的親子游戲。