形體健美操1
媽咪愛嬰網 www.ideagreen.cn 2008年07月07日 20:00:21
形體健美操是通過一系列的動作依次活動身體各部位的有氧活動，通過練習能夠全面發(fā)展肌肉、消除多余的脂肪、改善肌肉、骨骼和內臟器官的血液循環(huán)，使骨路在抗折、抗彎、抗壓和抗扭曲等方面的功能得到提高。它對人體的消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)以及形態(tài)、機能和調節(jié)能力能產生良好的影響，有助于提高人體的有氧工作能力。
(一)跑跳練習 6×8拍
預備姿勢：并腿站立，兩臂自然下垂。
第一個八拍：
1—3拍，左腳開始向前走三步。4拍，右腳并與左腳，同時屈臂，兩手握拳于體側上下自然擺動。5—8拍同1—4拍，但方向相反。
第二個人拍同第一個八拍，但方向左、右。
第三個八拍：
1—8拍，左腳開始原地跑步，同時屈臂夾肘。第四個八拍同第三個八拍。
第五個八拍：
1—8拍，左腳開始原地做跑跳步，同時兩手叉腰。
第六個八拍同第五個八拍。
要求：跑跳要有彈性。
(二)伸展運動 2×8拍
預備姿勢：分腿站立。
第一個八拍：
1—4拍，兩臂體前交叉經側向上擺至屈臂交叉，抬頭，5—8拍，兩臂由上經側向下還原。
第二個八拍同第一個八拍。
要求：兩臂伸展幅度大。
(三)頭部運動 4×8拍
預備姿勢：分腿站立，兩手叉腰。
第一個八拍：
1—2拍，頭前屈。3—4拍，頭后屈。5—6拍，頭左側屈。7—8拍，頭右側屈。
第二個八拍：
1—2拍，頭前屈。3—4拍，頭后屈。5—6拍，頭左轉。7—8拍，頭右轉。
第三個八拍：
1—8拍，頭向左繞環(huán)一周。
第四個八拍同第三個八拍，但方向相反。
要求：頭做最大限度的運動，上體直立。
(四)局部運動 4×8拍
預備姿勢：分腿站立。
第一個八拍：
1—2拍，提左肩。3—4拍，提右肩。5—6拍，提雙肩；7—8拍同5—6拍。
第二個八拍同第一個八拍，但方向相反。
第三個八拍：
1—4拍，雙肩向前繞環(huán)兩次。5—8拍，雙肩向后繞環(huán)兩次。
第四個八拍同第三個八拍。
要求：肩部動作幅度要大。
(五)上肢運動 2×8拍
預備姿勢：分腿站立。
第一個八拍：
1—2拍，兩臂經屈向前伸直，五指分開，掌心相對。3—4拍同1—2拍，但兩臂向上伸。5—6拍，兩臂向側伸，掌心向前。7—8拍同1—2拍，但兩臂向下伸。
第二個八拍同第一個八拍。
要求：臂屈伸要用力。
(六)胸部運動 2×8拍
預備姿勢：分腿站立。
第一個八拍：
1—2拍，含胸，兩臂胸前平屈，五指分開，掌心向內，稍低頭。3—4拍，兩臂胸前向兩側打開成屈臂上舉，掌心向前，稍抬頭。5—6拍同1—2拍。7—8拍同3—4拍。
第二個八拍同第一個八拍，但節(jié)奏快一倍。
要求：振胸迅速、有力，要有彈性。
(七)體轉運動 4×8拍
預備姿勢：分腿站立。
第一個八拍：
1—2拍，向左前方頂髖，重心左移，同時左臂屈，手指觸肩，有臂向左前下方伸直，五指分開，掌心向前。3—4拍同1一2拍，但動作方向相反。
第二個八拍同第一個八拍
第三個八拍：
1拍，兩臂由前舉、掌心向前開始，左臂經側向后打開。2拍，還原。3—4拍同l一2拍，但動作方向相反。5—8拍同1一4拍。
第四個八拍同第三個八拍。
要求：轉體時幅度逐漸加大。
(八)體側運動 4×8拍
預備姿勢：分腿站立，兩臂側舉。
第一個八拍：
1—6拍，身體向左側屈三次，同時左臂下舉，掌心向上，右臂上舉，掌心向下。7—8拍還原。
第二個八拍同第一個八拍，但動作方向相反。
第三、四個八拍同第一、二個八拍。
要求：體側屈時，身體不要前傾或轉體。
(九)體前屈運動 4×8拍
預備動作：分腿站立，兩臂側舉。
第一個八拍：
1—6拍，上體前屈，眼看前下方，下壓三次。7—8拍，上體前屈、下壓同時，兩臂向兩腿之間后下方伸直，掌心向上。
第二、三、四個八拍同第一個八拍。
要求：體前屈時，腿伸直，幅度由小到大。
(十)髖部運動 2×8拍
預備姿勢：分腿站立，兩手叉腰。
第一個八拍：
1拍，左腿伸直，右腿屈膝，同時向左頂髖。2拍同l拍，但動作相反。3—4拍同l一2拍。5—6拍同1拍。7—8拍同2拍。
第二個八拍同第一個八拍，但頂髖方向左四次、右四次。
要求：頂髖快速、有力，身體保持正直。
(十一)下肢運動 8×8拍
預備姿勢：分腿站立，兩手叉腰。
第一個八拍：
1—2拍，兩腿屈膝成馬步。3—4拍，兩腿伸直。5—8拍同1—4拍。
第二個八拍同第一個八拍，但節(jié)奏快一倍。
第三個八拍：
1拍，并腿起踵。2拍，腳跟落地。3—4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍。第四個八拍同第三個八拍。
第五個八拍：
1拍，兩腿屈膝，同時向左轉體90。，眼向前看。2拍，還原。3—4拍同1—2拍，但動作方向相反。5—8拍同1—4拍。
第六個八拍同第五個八拍。
第七個八拍：
1—2拍，兩腿經起踵成左腳站立、右腿屈膝腳尖著地。3—4拍同1—2拍，但動作相反。5—8拍同1—4拍。
第八個拍同第七個八拍。
要求：膝蓋、腳跟有彈性地屈伸。
(十二)跳躍運動 8×8拍
預備姿勢：直立。
第一個八拍：
1—2拍，右腿跳起，左腿經屈膝向側擺，同時兩臂經體前交叉擺至側下舉，五指分開，掌心向后。3—4拍同1—2拍。5—8拍同1—2拍，但動作方向相反。
第二個八拍同第一個八拍。
第三個八拍：
1—2拍，右腿跳起，左腿向前上踢，兩臂由上舉經側向下擺，兩手握拳。3—4拍同l一2拍，但動作相反。5—8拍同1一4拍。
第四個八拍同第三個八拍。
第五個八拍：
1拍，左腿跳起，右腿側擺。2拍同l拍，但動作方向相反，同時向左方向移動。3-4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍。
第六個八拍同第五個八拍，但向右移動。
第七個八拍：
1—2拍，兩腿跳起左轉成左弓步，同時兩臂經前向上擺，頭稍右轉。3—4拍同1—2拍，但動作方向相反。5—8拍同1—4拍。
第八個八拍同第七個八拍。
要求：動作輕松、協(xié)調、有彈性。
（十三)放松運動 2×8拍
預備姿勢：直立。
第一個八拍：
1—8拍，原地踏步，兩臂經側上舉交叉向下繞環(huán)兩周。
第二個八拍同第一個八拍，但動作相反。
要求：動作松弛，調整呼吸。
(一)跑跳練習 6×8拍
預備姿勢：并腿站立，兩臂自然下垂。
第一個八拍：
1—3拍，左腳開始向前走三步。4拍，右腳并與左腳，同時屈臂，兩手握拳于體側上下自然擺動。5—8拍同1—4拍，但方向相反。
第二個人拍同第一個八拍，但方向左、右。
第三個八拍：
1—8拍，左腳開始原地跑步，同時屈臂夾肘。第四個八拍同第三個八拍。
第五個八拍：
1—8拍，左腳開始原地做跑跳步，同時兩手叉腰。
第六個八拍同第五個八拍。
要求：跑跳要有彈性。
(二)伸展運動 2×8拍
預備姿勢：分腿站立。
第一個八拍：
1—4拍，兩臂體前交叉經側向上擺至屈臂交叉，抬頭，5—8拍，兩臂由上經側向下還原。
第二個八拍同第一個八拍。
要求：兩臂伸展幅度大。
(三)頭部運動 4×8拍
預備姿勢：分腿站立，兩手叉腰。
第一個八拍：
1—2拍，頭前屈。3—4拍，頭后屈。5—6拍，頭左側屈。7—8拍，頭右側屈。
第二個八拍：
1—2拍，頭前屈。3—4拍，頭后屈。5—6拍，頭左轉。7—8拍，頭右轉。
第三個八拍：
1—8拍，頭向左繞環(huán)一周。
第四個八拍同第三個八拍，但方向相反。
要求：頭做最大限度的運動，上體直立。
(四)局部運動 4×8拍
預備姿勢：分腿站立。
第一個八拍：
1—2拍，提左肩。3—4拍，提右肩。5—6拍，提雙肩；7—8拍同5—6拍。
第二個八拍同第一個八拍，但方向相反。
第三個八拍：
1—4拍，雙肩向前繞環(huán)兩次。5—8拍，雙肩向后繞環(huán)兩次。
第四個八拍同第三個八拍。
要求：肩部動作幅度要大。
(五)上肢運動 2×8拍
預備姿勢：分腿站立。
第一個八拍：
1—2拍，兩臂經屈向前伸直，五指分開，掌心相對。3—4拍同1—2拍，但兩臂向上伸。5—6拍，兩臂向側伸，掌心向前。7—8拍同1—2拍，但兩臂向下伸。
第二個八拍同第一個八拍。
要求：臂屈伸要用力。
(六)胸部運動 2×8拍
預備姿勢：分腿站立。
第一個八拍：
1—2拍，含胸，兩臂胸前平屈，五指分開，掌心向內，稍低頭。3—4拍，兩臂胸前向兩側打開成屈臂上舉，掌心向前，稍抬頭。5—6拍同1—2拍。7—8拍同3—4拍。
第二個八拍同第一個八拍，但節(jié)奏快一倍。
要求：振胸迅速、有力，要有彈性。
(七)體轉運動 4×8拍
預備姿勢：分腿站立。
第一個八拍：
1—2拍，向左前方頂髖，重心左移，同時左臂屈，手指觸肩，有臂向左前下方伸直，五指分開，掌心向前。3—4拍同1一2拍，但動作方向相反。
第二個八拍同第一個八拍
第三個八拍：
1拍，兩臂由前舉、掌心向前開始，左臂經側向后打開。2拍，還原。3—4拍同l一2拍，但動作方向相反。5—8拍同1一4拍。
第四個八拍同第三個八拍。
要求：轉體時幅度逐漸加大。
(八)體側運動 4×8拍
預備姿勢：分腿站立，兩臂側舉。
第一個八拍：
1—6拍，身體向左側屈三次，同時左臂下舉，掌心向上，右臂上舉，掌心向下。7—8拍還原。
第二個八拍同第一個八拍，但動作方向相反。
第三、四個八拍同第一、二個八拍。
要求：體側屈時，身體不要前傾或轉體。
(九)體前屈運動 4×8拍
預備動作：分腿站立，兩臂側舉。
第一個八拍：
1—6拍，上體前屈，眼看前下方，下壓三次。7—8拍，上體前屈、下壓同時，兩臂向兩腿之間后下方伸直，掌心向上。
第二、三、四個八拍同第一個八拍。
要求：體前屈時，腿伸直，幅度由小到大。
(十)髖部運動 2×8拍
預備姿勢：分腿站立，兩手叉腰。
第一個八拍：
1拍，左腿伸直，右腿屈膝，同時向左頂髖。2拍同l拍，但動作相反。3—4拍同l一2拍。5—6拍同1拍。7—8拍同2拍。
第二個八拍同第一個八拍，但頂髖方向左四次、右四次。
要求：頂髖快速、有力，身體保持正直。
(十一)下肢運動 8×8拍
預備姿勢：分腿站立，兩手叉腰。
第一個八拍：
1—2拍，兩腿屈膝成馬步。3—4拍，兩腿伸直。5—8拍同1—4拍。
第二個八拍同第一個八拍，但節(jié)奏快一倍。
第三個八拍：
1拍，并腿起踵。2拍，腳跟落地。3—4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍。第四個八拍同第三個八拍。
第五個八拍：
1拍，兩腿屈膝，同時向左轉體90。，眼向前看。2拍，還原。3—4拍同1—2拍，但動作方向相反。5—8拍同1—4拍。
第六個八拍同第五個八拍。
第七個八拍：
1—2拍，兩腿經起踵成左腳站立、右腿屈膝腳尖著地。3—4拍同1—2拍，但動作相反。5—8拍同1—4拍。
第八個拍同第七個八拍。
要求：膝蓋、腳跟有彈性地屈伸。
(十二)跳躍運動 8×8拍
預備姿勢：直立。
第一個八拍：
1—2拍，右腿跳起，左腿經屈膝向側擺，同時兩臂經體前交叉擺至側下舉，五指分開，掌心向后。3—4拍同1—2拍。5—8拍同1—2拍，但動作方向相反。
第二個八拍同第一個八拍。
第三個八拍：
1—2拍，右腿跳起，左腿向前上踢，兩臂由上舉經側向下擺，兩手握拳。3—4拍同l一2拍，但動作相反。5—8拍同1一4拍。
第四個八拍同第三個八拍。
第五個八拍：
1拍，左腿跳起，右腿側擺。2拍同l拍，但動作方向相反，同時向左方向移動。3-4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍。
第六個八拍同第五個八拍，但向右移動。
第七個八拍：
1—2拍，兩腿跳起左轉成左弓步，同時兩臂經前向上擺，頭稍右轉。3—4拍同1—2拍，但動作方向相反。5—8拍同1—4拍。
第八個八拍同第七個八拍。
要求：動作輕松、協(xié)調、有彈性。
（十三)放松運動 2×8拍
預備姿勢：直立。
第一個八拍：
1—8拍，原地踏步，兩臂經側上舉交叉向下繞環(huán)兩周。
第二個八拍同第一個八拍，但動作相反。
要求：動作松弛，調整呼吸。
