隨著健美操運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展和普及，健美操運(yùn)動(dòng)的技術(shù)水平在不斷提高。近幾年，國(guó)際上健美操運(yùn)動(dòng)技術(shù)發(fā)展很快，我國(guó)也正在逐漸與國(guó)際接軌，健美操的訓(xùn)練已不再是一個(gè)短期的、簡(jiǎn)單的過(guò)程了，它必須形成一個(gè)全面的、系統(tǒng)的訓(xùn)練體系。健美操的訓(xùn)練是通過(guò)各種訓(xùn)練手段對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練，意識(shí)訓(xùn)練和心理訓(xùn)練，目的在于改善與提高運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能能力和充分發(fā)揮所獲得的技能并在競(jìng)賽中取得優(yōu)異成績(jī)。

一、身體訓(xùn)練的內(nèi)容與方法：

　　健美操是綜合性的、全面影響身體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此應(yīng)全面發(fā)展身體素質(zhì)，才能適應(yīng)項(xiàng)目發(fā)展的需要，提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。發(fā)展身體素質(zhì)應(yīng)注意一般身體素質(zhì)和專項(xiàng)身體素質(zhì)相結(jié)合。根據(jù)健美操的特點(diǎn)應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展以下素質(zhì):

（一） 力量素質(zhì)：

　　1、成套動(dòng)作中力量性動(dòng)作的增加，特別是復(fù)合型力量動(dòng)作，把力量在健美操中的作用提到了一個(gè)較高的位置。

　　2、健美操需要全面的發(fā)展素質(zhì)。

　　上肢力量： 應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展肩帶肌.肱二、肱三頭肌、胸大肌的力量。腰腹力量：應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展腹部和背部肌群的力量；下肢力量：以發(fā)展彈跳力量為主。

　　3、發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)注意：力量訓(xùn)練以動(dòng)力性練習(xí)為主，在保證動(dòng)作技術(shù)的情況，盡量快速完成動(dòng)作，培養(yǎng)肌肉快速收縮、放松的能力，來(lái)適應(yīng)健美操在快速運(yùn)動(dòng)中完成動(dòng)作的特點(diǎn)。力量訓(xùn)練應(yīng)與柔韌、放松練習(xí)相結(jié)合，以便提高肌肉的彈跳性和伸展性。

（二） 柔韌素質(zhì)：

　　1.成套動(dòng)作中，大幅度的踢腿和跳步能充分的體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的柔韌性，良好的柔韌性是完成一些難度動(dòng)作和高質(zhì)動(dòng)作的基礎(chǔ)。　

　　2.應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展雙肩、腰,腿及髖關(guān)節(jié)的柔韌性。肩部應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展肩的伸展性和靈活性。腿部應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展體前、體側(cè)的伸展性及控制力。腿、胯部應(yīng)重點(diǎn)提高大幅度快速踢腿的能力，腿的控制能力以及髖關(guān)節(jié)的靈活性。　

　　3、發(fā)展柔韌性的方法及注意事項(xiàng)：發(fā)展柔韌性有主動(dòng)和被動(dòng)兩種方法。主動(dòng)柔韌性練習(xí)更接近于實(shí)際需要，而被動(dòng)柔韌性練習(xí)則能有效地提高柔韌性。發(fā)展柔韌性要與放松練習(xí)交替進(jìn)行，主動(dòng)和被動(dòng)相結(jié)合，綜合的進(jìn)行訓(xùn)練。

（三）、協(xié)調(diào)性：

　　協(xié)調(diào)性是身體素質(zhì)中最不好練，最不容易提高的一項(xiàng)素質(zhì)。但它卻是健美操所必須的素質(zhì)之一。協(xié)調(diào)性可通過(guò)各種舞蹈組合、徒手體操、健美操跑跳動(dòng)作組合來(lái)提高。進(jìn)行組合練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇需要上下肢、軀干、頭等多身體部位相互配合，具有一定復(fù)雜性的動(dòng)作。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練應(yīng)經(jīng)常變換舞蹈，徒手體操，健美操等組合的練習(xí)內(nèi)容，動(dòng)作編排應(yīng)對(duì)稱與不對(duì)稱相結(jié)合，節(jié)奏快、慢、變節(jié)奏相結(jié)合，選擇的動(dòng)作注意不同的肌群同時(shí)參加運(yùn)動(dòng)，特別時(shí)小肌群參加運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作。

（四）耐力素質(zhì)： 

　　發(fā)展一般耐力素質(zhì)的常用方法有：中長(zhǎng)跑、變速跑、規(guī)定時(shí)間的各種原地跳及跳繩等，還可將身體各部的力量練習(xí)編成一組，進(jìn)行循環(huán)練習(xí)。動(dòng)作練習(xí)。專發(fā)展專項(xiàng)耐力的方法有：健美操跑跳動(dòng)作組合，進(jìn)行跑跳動(dòng)作組合練習(xí)要達(dá)到一定的時(shí)間和量，半套、成套、超成套或多成套的成套練習(xí)。專項(xiàng)耐力訓(xùn)練可收到一舉兩得的效果。

二、技術(shù)訓(xùn)練：

　　健美操運(yùn)動(dòng)技術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容有：形體訓(xùn)練、基本技術(shù)訓(xùn)練、舞蹈訓(xùn)練。

　　體訓(xùn)練：

　　形體訓(xùn)練是以塑造良好的形態(tài)，培養(yǎng)良好的氣質(zhì)為目的。巴蕾基本功的練早已成為許多藝術(shù)性，表演性項(xiàng)目的基本功訓(xùn)練必不可少的訓(xùn)練手段，利用巴蕾基本功練習(xí)的方法和手段結(jié)合本專項(xiàng)的特點(diǎn)，能達(dá)到較好的訓(xùn)練效果，健美操形體訓(xùn)練主要內(nèi)容有：把桿練習(xí)，單一舞蹈基本動(dòng)作和組合動(dòng)作練習(xí)。

　　1、把桿練習(xí)。主要訓(xùn)練軀干、腿、腳的肌肉運(yùn)動(dòng)感覺(jué)。

　　2、單一舞蹈基本動(dòng)作和組合動(dòng)作練習(xí)。主要訓(xùn)練身體各關(guān)節(jié)的靈活性，上、下肢身體配合的協(xié)調(diào)性及身體各部位肌肉運(yùn)動(dòng)感覺(jué)，達(dá)到塑造良好的形態(tài)，培養(yǎng)正確優(yōu)美的姿態(tài)，從而改善人的氣質(zhì)的目的�！�

（二）基本技術(shù)訓(xùn)練：

　　1、基本體操�；�本體操訓(xùn)練以徒手體操為主。徒手體操內(nèi)容豐富，動(dòng)作簡(jiǎn)單，其特點(diǎn)是動(dòng)作規(guī)范，橫平豎直，可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員身體各部位正確的姿態(tài)，規(guī)范的動(dòng)作，它所特有的動(dòng)作對(duì)稱性，可以使肌肉得到全面的發(fā)展。徒手體操按人體解剖和人體運(yùn)動(dòng)部位可分為頭頸、上肢、下肢、軀干運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)可根據(jù)需要進(jìn)行某個(gè)部位的專門(mén)練習(xí)，也可進(jìn)行全身性的綜合性練習(xí)。

　　2、技巧運(yùn)動(dòng)。小技巧動(dòng)作、支撐性及配合性動(dòng)作。

　　3、體操。隨著健美操難度動(dòng)作的提高和發(fā)展，出現(xiàn)了許多復(fù)合型的跳步、轉(zhuǎn)體，這些動(dòng)作對(duì)運(yùn)動(dòng)員的能力，空中肌肉運(yùn)動(dòng)感覺(jué)要求很高，體操中技巧及一些器械等項(xiàng)目中的某些動(dòng)作訓(xùn)練，能收到較好的訓(xùn)練效果。

　　4、健身性健美操，通過(guò)各種不同風(fēng)格的健身性健美操訓(xùn)練，可以訓(xùn)練動(dòng)作的節(jié)奏和韻律感、肌肉緊張、放松的用力感覺(jué)（彈性），重要的是訓(xùn)練健美操的動(dòng)作風(fēng)格。

　　5、健美操基本功的訓(xùn)練。主要訓(xùn)練肌肉快速用力的感覺(jué)，注意強(qiáng)調(diào)關(guān)節(jié)屈伸的彈性及動(dòng)作的力度、幅度、準(zhǔn)確性。

（三）規(guī)定動(dòng)作、難度動(dòng)作訓(xùn)練：

　　規(guī)定動(dòng)作的設(shè)置是隨著規(guī)則的發(fā)展變化而變化不定的，目前規(guī)則中保留的四類規(guī)定動(dòng)作有的相對(duì)沿用成為健美操的特色動(dòng)作，如俯臥撐、踢腿等。規(guī)定動(dòng)作訓(xùn)練首先要抓好一般性力量訓(xùn)練和柔韌練習(xí)，在此基礎(chǔ)上按技術(shù)要求進(jìn)行專門(mén)訓(xùn)練。難度動(dòng)作訓(xùn)練是近年來(lái)健美操運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平提高增加的新課題，從國(guó)際發(fā)展方向看，它已成為健美操訓(xùn)練的主要內(nèi)容。首先運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)自己的特點(diǎn)和能力選擇難度動(dòng)作，并進(jìn)行專門(mén)的練習(xí)，復(fù)合型難度還應(yīng)采取一些專門(mén)的手段和方法，這對(duì)健美操的教練員來(lái)說(shuō)也是一個(gè)新課題。

（四）舞蹈訓(xùn)練：

　　巴蕾舞、現(xiàn)代舞、爵士舞、迪斯科及各種民間舞。舞蹈訓(xùn)練多以組合形式為主,以提高運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感、樂(lè)感、優(yōu)美的姿態(tài)和表現(xiàn)力等。此外還可訓(xùn)練肌肉內(nèi)在的感覺(jué)，提高運(yùn)動(dòng)員藝術(shù)素養(yǎng)和健美操意識(shí)。

三、意識(shí)訓(xùn)練的內(nèi)容及方法：

　　健美操的意識(shí)訓(xùn)練主要有表現(xiàn)力，優(yōu)美性和樂(lè)感的培養(yǎng)。

（一）表現(xiàn)力、優(yōu)美性訓(xùn)練

　　主要訓(xùn)練手段：各種健美操組合訓(xùn)練，各種不同風(fēng)格的舞蹈組合練習(xí)。

（二） 樂(lè)感的培養(yǎng)

四、心理訓(xùn)練的內(nèi)容及方法：

　　心理因素在比賽中起著非常重要的作用，它直接影響著運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的發(fā)揮。根據(jù)訓(xùn)練和比賽的特點(diǎn)可采用以下方法：

（一） 模擬訓(xùn)練法：

　　模擬訓(xùn)練就是按比賽的條件和環(huán)境專門(mén)安排的訓(xùn)練。模擬訓(xùn)練應(yīng)在平時(shí)訓(xùn)練和賽前訓(xùn)練階段進(jìn)行。

（二）念動(dòng)訓(xùn)練法：

　　念動(dòng)訓(xùn)練是運(yùn)用運(yùn)動(dòng)表象并結(jié)合自我暗示在運(yùn)動(dòng)員的頭腦中重復(fù)再現(xiàn)原有動(dòng)作形象的訓(xùn)練方法。念動(dòng)訓(xùn)練能幫助運(yùn)動(dòng)員通過(guò)視覺(jué)和肌肉活動(dòng)概念的再現(xiàn)，更好地掌握動(dòng)作，節(jié)省能量消耗，使肌肉更合理工作，賽前進(jìn)行念動(dòng)訓(xùn)練對(duì)比賽能起到較好的作用。