根據(jù)美國(guó)人平克尼亞·卡拉尼亞克的名字命名的30節(jié)女子健美操正風(fēng)靡世界�？ú�?zèng)]有快速、超強(qiáng)、激烈的動(dòng)作，主要是彎曲、抻拉、變位、晃動(dòng)、半劈腿等，特別適臺(tái)女性做。

    開(kāi)始做卡操時(shí)，一周2次，每次1小時(shí)。當(dāng)逐漸減去多余的體重后，每周1小時(shí)用來(lái)鞏固所達(dá)到的效果。一旦體形接近正常時(shí)，可以每天做，每次15分鐘。

    做操時(shí)，呼吸平穩(wěn)自然，不要音樂(lè)伴奏，環(huán)境保持安靜。

    1．坐在帶扶手的椅子上。扶扶手站起來(lái)，坐下去，再站起來(lái)，背要直，下頦上揚(yáng)。

    2．雙腳分開(kāi)站立。高舉雙手，收腹，有一種長(zhǎng)高的感覺(jué)。略屈膝，同時(shí)雙手前伸，似乎去夠某物。保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘，重復(fù)5次。

    3．站立。雙手抬至齊肩高，手心朝上。經(jīng)體側(cè)把雙手轉(zhuǎn)向背后，手指相碰，似乎要把肩胛骨連結(jié)起來(lái)。從容不迫地聳動(dòng)肩膀。重復(fù)100次。

    4．雙腳分開(kāi)站立。右臂上舉，左手叉腰，用力向左側(cè)彎曲。重復(fù)100次。

    5．雙腳分開(kāi)，屈膝站立，屈體，手觸地。保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘。然后，雙手抱住雙小腿，越靠下越好，感到背部肌肉伸開(kāi)了。重復(fù)20次。

    6．雙腳齊肩寬站立。雙手叉腰，收腹，下頦貼胸。頭緩慢向右轉(zhuǎn)動(dòng)，下頦抬起，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘。然后，恢復(fù)原狀，再向左轉(zhuǎn)動(dòng)。左右各轉(zhuǎn)動(dòng)5次。

    7．仰臥。雙腿略彎曲，雙手貼身。抬頭前伸，肩離地，同時(shí)盡量彎曲雙腿c重復(fù)6—10次。

    8．仰臥。背和臀緊貼地面。輕輕拾起身體，同時(shí)盡量抬右腿。保持這個(gè)姿勢(shì)10—20秒。換左腿再做。重復(fù)10—20次。

    9，仰臥。抬起雙腿，同時(shí)抬起上體，雙手抱小腿。保持這個(gè)姿勢(shì)10—20秒。重復(fù)10—20次。

    10．如果做第9節(jié)動(dòng)作很費(fèi)勁，可將雙小腿彎曲跟地面平行，盡量抬起上體，雙手抱大腿。

    11．雙手扶椅背，踮腳尖，搶起身體，腳后跟相碰。背直，肩放松。保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘。然后，略屈膝，身體下蹲3厘米。重復(fù)3次.

    12．同上。區(qū)別在于下蹲6厘米。重復(fù)10次。

    13．伸直右腿抬起放在椅背上，雙手上舉。轉(zhuǎn)動(dòng)身體，用右手和左手分別觸腳。重復(fù)50次。換腿再做。

    14．屈右腿放在椅背上，雙手扶椅背。伸直右腿。能做多少次就做多少次，直至數(shù)到50。換腿再做通過(guò)不斷運(yùn)動(dòng)，腿肌和臀肌會(huì)越來(lái)越結(jié)實(shí)。

    15．坐在地上，面朝椅背，右腿彎曲，左腿后伸，右手扶椅背，左手叉腰。向前推椅子，同時(shí)左膝蓋頂住地面，左腳掌拾離地面，臀部帶動(dòng)左腿向前移動(dòng)。背要直。每次移動(dòng)2厘米。換腿再做。

    16．上身挺直坐地，右腿彎曲，左腿橫伸抬離地7厘米。保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘。然后換右腿再做。

    17．面向椅背跪地，雙手扶椅背。前后活動(dòng)身體，舒展脊柱，一前一后共做50次。

    18．面向椅背單腿跪地。左腿橫伸，上拾放下。換腿再做。

    19．背對(duì)椅背，屈膝坐地，雙手從頭上扶椅背，雙腿并攏前伸。彎曲膝蓋，雙腿貼胸，然后再直腿抬起，拾得越高越好。

    以下動(dòng)作主要是塑造體型。

    20．雙腿分開(kāi)坐地，雙手撐地。身體前壓。開(kāi)始時(shí)可借助雙手支撐大腿。每前壓1厘米就是成功，直至上身完全伏地。重復(fù)100次。

    21．同上。上身右轉(zhuǎn)，向一側(cè)下壓上體，越低越好，雙手觸腳背。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。然后，迅速做第20節(jié)的動(dòng)作。上身挺直后右轉(zhuǎn)再做。重復(fù)50次。換方向再做50次。

    22．坐地，雙腿并攏前伸。上體前傾，雙手觸腳背。重復(fù)50次。如頭能觸到膝蓋，則更好。

    23．仰臥。拾右腿，雙手從后面抱住。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。換腿再做。

    24．仰臥，雙手枕頭。彎曲右腿，從左腿上方擺過(guò)來(lái)，胳膊肘不要離地。換左腿做相同動(dòng)作。每條腿重復(fù)50次。

    25．面向椅背站立。離開(kāi)伸直一臂的距離。上體朝椅背前傾，腳跟并攏。腰要直，背要直。還原。抬左腿，繃緊臀部肌肉。再抬右腿。每條腿重復(fù)50次。

    26．直體跪地。雙臂頭項(xiàng)交叉，用力向上伸，仿佛長(zhǎng)高5厘米。向前送髖，再向后鋌臀。前后各5次。

    27．同上。腳跟并攏。用全身力量挺直背部。然后上身緩慢下降，臀部不要碰到腳后跟。保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘。重復(fù)10次。

    28．同上。光向前送髖，然后上體緩慢下降，臀部不要碰到腳后跟。左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體，每個(gè)方向10次。

    29．同上。腳跟并攏。上身后仰，雙手扶腳掌�？嚲o臀部和腹部的肌肉，盡量讓骨益向前向上挺出。保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)到20。重復(fù)10次。

    30．坐地。腳掌項(xiàng)椅腿。雙手身后撐地。腿部肌肉繃緊。用力下壓腳掌。保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)到100。