最近醫(yī)學(xué)專家給人們敲響警鐘如果你己年滿50歲，就得十分注意健身鍛煉，重視儲(chǔ)存肌肉，否則多種疾病將纏上你身，使你的晚年多災(zāi)多難。 
　�。担皻q，肌肉量開始減少　　 
　　日本東京大學(xué)研究生院教授福永哲夫和他的助于對不同年齡層的3000人進(jìn)行了肌肉變化情況的調(diào)查、發(fā)現(xiàn)年齡的增加對人體肌肉的影響特別明顯。 
　　福永哲夫指出：人在20—40歲時(shí)肌肉變化不大，但一到50歲肌肉量就開始快速減少，男性約減少1/3，女性約減少一半，同時(shí)肌肉力量也開始衰退。 
　　因此。福永哲夫說“錢可以借，但肌肉卻‘借’不到，為了晚年的幸福、‘儲(chǔ)存肌肉’很有必要。儲(chǔ)存的錢一旦使用就會(huì)減少。而儲(chǔ)存的肌肉卻越用越多�！薄皟�(chǔ)存肌肉”的最佳辦法就是體育鍛煉。 
　　肌肉量減少的壞處 
　　肌肉量減少有什么壞處呢7首先是人的基礎(chǔ)代謝降低，熱量消耗隨之降低，攝入熱量過多便會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪堆積體內(nèi)，造成肥胖，而肥胖是一種病。 
　　肌肉是心臟可靠的助手，肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年易患冠心病的因素之一。 
　　腿肌力量下降，上下臺階就會(huì)感到吃力，走路步幅變小，容易被絆倒．遭受骨折之苦。 
　　此外，肌肉少了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)加重，會(huì)產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛，進(jìn)而出現(xiàn)姿勢變形而導(dǎo)致腹痛。 
　　測試一下肌肉量 
　　人到50歲，肌肉量減少，肌肉力量衰退。尤其是肌肉耐力衰減。減少的幅度如何，衰退的程度怎樣、自己不妨測試一下，以便心中有數(shù)。美國研究人員設(shè)計(jì)的幾種測試方法值得借鑒： 
　　登階耐力測試法 
　　利用高度約20厘米的臺階、連續(xù)登40個(gè)臺階。速度比平時(shí)走路快些，用時(shí)40—50秒。然后根據(jù)自身的感覺進(jìn)行判斷，惹感覺“輕松”，則表明肌肉耐力不錯(cuò)。若感到“吃力”、則表明肌肉耐力較差。 
　　腹肌耐力測試法 
　　仰臥床上，請人按住雙腳。膝蓋屈成90度。手抱頭，上身坐起，兩只胳膊肘靠近膝蓋。數(shù)數(shù)30秒內(nèi)能做幾次仰臥起坐。次數(shù)越多說明肌肉耐力越強(qiáng)、反之越弱。 
　　體肌耐力測試法 
　　雙腿朝前伸直坐下，坐正，腳尖堯起豎直，身體前傾。測試手指尖究竟能伸出腳尖多少、伸出越多，顯示肌肉耐力越強(qiáng)。 
　　起坐肌力測試法 
　　將胳膊放在胸前，在保持背部伸直的狀態(tài)下站起來坐下去。測試30秒內(nèi)能重復(fù)幾次這樣的動(dòng)作。次數(shù)越少、肌力越差。 
　　上述方法不很嚴(yán)格、只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)。為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的速度與幅度，可每隔3個(gè)月或半年做一次這樣的測試，以便及時(shí)調(diào)整鍛煉方法和生活方式。 
　　選擇鍛煉項(xiàng)目　　 
　　上了年紀(jì)的人應(yīng)該從身體負(fù)擔(dān)小、易于掌握的簡單練法做起．最好將有氧運(yùn)動(dòng)與力量練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。有氧運(yùn)動(dòng)如散步、慢跑、健身舞、游泳等，這些運(yùn)動(dòng)能加快呼吸心跳、滿足肌肉對氧氣的需求，增加關(guān)節(jié)肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。其中游泳又是保證肌肉年輕化的最好方式。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家指出，一個(gè)人只想維持肌肉現(xiàn)狀，每周游泳2次即可達(dá)到目標(biāo)。若要提高肌肉功能。則需增至每周3次。如天天下游泳池、則可長葆肌肉青春。 
　　力量練習(xí)包括舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等等。這些運(yùn)動(dòng)可減少體脂、增加肌肉，使肌肉發(fā)達(dá)柔韌，防止其耐力衰退。一般不妨這樣安排每周做力量練習(xí)3次，每次30分鐘，其余時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。 
　　另外，一些隨時(shí)運(yùn)動(dòng)也可助你一臂之力。例如利用椅子。采取口寸坐時(shí)站的方式鍛煉腰腿部抓住欄桿或家具進(jìn)行蹲起鍛煉抓住門框練練引體向上等等。 
　　輔以合理的飲食 
　　在堅(jiān)持上述鍛煉的同時(shí)、輔以合理的飲食，方能互相促進(jìn)相得益彰、收到理想的效果。飲食安排要注意什么呢？ 
　　有規(guī)律地?cái)z取蛋白質(zhì)。法國專家研究發(fā)現(xiàn)．人體肌肉的逐漸衰老是肌肉蛋白質(zhì)的合成與降解失衡造成的。他們在對實(shí)驗(yàn)鼠的研究中觀察到，血液中氨基酸含量增多能刺激體內(nèi)蛋白的合成、而食用高蛋白食物可提高血液中氨基酸的含量。但是，如果攝取蛋白質(zhì)沒有規(guī)律、則會(huì)適得其反，怎樣才叫有規(guī)律地?cái)z取蛋白質(zhì)呢？法國專家認(rèn)為對于中老年人來說，最合理的方法是每天中午一次性攝入日需蛋白質(zhì)總量的80%。這樣安排比三餐平均分配更有利于肌肉蛋白質(zhì)的合成，從而達(dá)到延緩肌肉衰退的目的。富含蛋白質(zhì)的食物當(dāng)以魚、禽、蛋、豆等為佳、并同時(shí)吃入一定量的果蔬．以增加消化酶，促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成。 
　　補(bǔ)充氨基酸。有條件者也可直接服用氨基酸制品、胃腸功能不太好的人尤為適宜。因?yàn)榘被�酸制品能被人體直接快連吸收，不會(huì)使人產(chǎn)生脹氣或增加體脂。臨睡前空腹服用精氨酸．有助于提高體內(nèi)天然生長激素含量和清除過多脂肪；吃高蛋白食物的同叫服用賴氨酸，對促進(jìn)肌肉生長很有利，一般吃100克蛋白質(zhì)服用3片賴氨酸即可。 
　　補(bǔ)足維生素。肌肉代謝需林大量氧氣，而氧氣在氧化過程中形成大量的游離基，大量游離基積聚在肌肉中會(huì)造成“污染”，時(shí)間一長肌肉組織會(huì)發(fā)生壞死。這種變化與鐵器生銹的機(jī)理一樣，都是具有強(qiáng)烈氧化作用的氧氣作崇的結(jié)果。而阻止這種氧化作用保護(hù)肌肉的根本辦法，就是補(bǔ)足維生素C和維生素E。研究表明，一般成人每天服通知12~35毫克維生素E和60毫克維生素C就足可奏效。