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椅子健美操

媽咪愛嬰網(wǎng) ideagreen.cn 2008年07月07日 20:00:22 
  (一)展胸運(yùn)動

  預(yù)備姿勢:坐在椅子上。

  動作做法:
  兩腿并攏腳尖著地,上體挺直,同時兩臂側(cè)平舉向體后振動,幅度逐漸加大,振16次。重復(fù)2組。

  (二)肩部運(yùn)動

  預(yù)備姿勢:坐在椅子上。

  動作做法:
  兩腿并攏腳尖著地,上體挺直,同時兩臂上舉,兩手交叉握,掌心向上向后上方振臂,幅度由小到大,振16次。兩臂同時向前、后方向繞環(huán)8次。
  
  (三)轉(zhuǎn)體運(yùn)動

  預(yù)備姿勢:坐在椅子上。

  動作做法:
  兩腿并攏腳尖著地,同時兩手扶后腦,肘關(guān)節(jié)外展。上體向左轉(zhuǎn)90度,還原。向右轉(zhuǎn)90度,還原。各做8次,重復(fù)2組。

  (四)上肢運(yùn)動

  預(yù)備姿勢:坐在椅子上。

  動作做法:
  兩腿并攏腳尖著地,兩手扶持,用力支撐,使臀部離椅子3—5秒,還原。連續(xù)做8次。

  (五)小腿運(yùn)動

  1.預(yù)備姿勢:坐在椅子上,兩手扶椅。

  動作做法:
  左腿向前伸直、繃腳背、勾腳尖各8次。然后換右腿做同樣動作和次數(shù)。重復(fù)2組。

  2.預(yù)備姿勢:坐在椅子上,兩手置于大腿上。

  動作做法:
  兩腳跟盡力向上提起(腿上放一重物更好),還原。做16次,重復(fù)2組。

  3.預(yù)備姿勢:站在椅子背面,兩手扶椅背上。

  動作做法:
  兩腿伸直并攏,起踵站立,上體保持正直,兩腿稍屈,各16次,重復(fù)2組。

  (六)壓腿運(yùn)動

  預(yù)備姿勢:站在椅子背面,距離l米左右。 

  動作做法:
  右腿伸直,置于椅子背上,左腿直立,手扶小腿,上體向前下壓8次。向左轉(zhuǎn)體90度,兩手叉腰,并且上體右側(cè)屈8次。然后換左腿做同樣動作和次數(shù)。重復(fù)2組。

  (七)踢腿運(yùn)動

  預(yù)備姿勢:站在椅子背面,距離約0.5米。
    
  動作做法:
  兩手扶椅,右腿直立,上體向前下傾,左腿直膝向后上方用力踢,做8次。然后換右腿做同樣動作和次數(shù)。(還可以側(cè)向椅子背,上體正直,內(nèi)側(cè)手扶椅背,外側(cè)手臂側(cè)舉,內(nèi)側(cè)腳站立,外側(cè)腿直膝向前踢8次。向側(cè)踢8次。然后換方向,換條腿做同樣動作和次數(shù)。)重復(fù)2組。

  (八)腿內(nèi)側(cè)肌運(yùn)動

  預(yù)備姿勢:坐撐在地上,離椅子背面約l米,兩腳內(nèi)側(cè)弓夾住椅子。

  動作做法:
  兩腿用力擠壓椅子,同時盡可能收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉,連續(xù)擠壓16次。重復(fù)2組。

  (九)腹部運(yùn)動

  1.預(yù)備姿勢:坐在椅子上,兩腿并攏前伸。

  動作做法:
  兩腿屈膝,大腿上抬,盡量靠胸,還原。連續(xù)16次,重復(fù)2組。

  2.預(yù)備姿勢:面對椅子,仰臥在地面,兩腳置于椅子邊緣,兩手扶于后腦。

  動作做法:
  上體抬起與地面呈45度,還原。連續(xù)16次,重復(fù)2組。

  (十)全身運(yùn)動

  1.預(yù)備姿勢:站在椅子前,距離約1米。

  動作做法:
  兩手支撐在椅子上,兩腿并攏后伸,前腳掌著地成俯撐姿勢。直體控制30秒至60秒。換仰撐,相反姿勢,時間相同。重復(fù)2次。

  2.預(yù)備姿勢:分腿站在椅子背面,距離約1米。

  動作做法:
  兩臂伸直,兩手置于椅子背上,上體前屈,用力向下彈壓16次。重復(fù)2組。 
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