實際上，對于妊娠正常的孕婦來說，懷孕的運動強度，每個人的標準不一樣。

　　如果懷孕前你就經(jīng)常運動、練習瑜伽，懷孕以后你可以繼續(xù)保持。

　　如果懷孕前你就經(jīng)常跳勁舞，懷孕以后你可以繼續(xù)跳。

　　如果懷孕前你就不怎么運動，懷孕以后你最好選擇溫和的運動方式，但并不意味著你不能運動。

　　孕期運動安全嗎？

　　一項針對懷孕前沒有運動習慣的634名婦女所做的隨機對照試驗證據(jù)表明：9-11孕周到分娩，從事有氧運動（步行，健身單車，有氧舞蹈，水上體操）和中等度的肌強力運動，并不影響母體或胎兒的健康結(jié)局。對于具備慢性高血壓，妊娠糖尿病或超重、肥胖等高危險因子的孕婦，運動也被認為是安全的。

　　孕期運動的好處

　　1、改善孕婦心肺功能和尿失禁。

　　2、運動對血液循環(huán)的促進作用有助于改善孕婦心肺功能和外周水腫，同時對便秘、腹脹、疲勞、失眠等妊娠期常見不適也有幫助。

　　3、孕期運動可以減輕孕婦焦慮，提高其對疼痛的耐受度，降低產(chǎn)前抑郁的發(fā)病率。

　　4、孕期運動能降低巨大兒分娩率，提高寶寶的認知能力、學習記憶能力。

　　孕期運動時間

　　每天至少20到30分鐘，進行中等強度的有氧和肌強力運動。建議從第一次產(chǎn)前檢查（9-12孕周）開始，持續(xù)到臨產(chǎn)期（38-39孕周）從事有氧運動或肌強力訓練。

　　運動類型和強度

　　1、孕期適宜散步、慢跑、有氧舞蹈、游泳、跳繩、爬山、劃船等有氧運動。

　　2、孕期選擇的運動方式均以母胎安全為第一考慮因素，對于那些有可能造成母親和胎兒危險的運動需要強調(diào)避免進行，如滑雪、籃球、橄欖球、騎馬、體操等。如果選擇進行瑜伽或是普拉提，需要在訓練中剔除相關(guān)危險動作。妊娠期潛水可能增加胎兒患減壓病的風險；在海拔超過2440 m處進行運動可能會導致胎兒氧合不足，應(yīng)盡量避免。

　　3、歐美國家的運動指南推薦孕期進行肌肉力量訓練或抗阻運動（最常見的形式是舉重）�？棺柽\動可能通過增加肌肉力量，尤其是核心肌群的力量使孕婦自然分娩更容易，但進行力量訓練時，應(yīng)該注意選擇合適的強度，避免受傷。

　　每次運動量

　　孕婦運動前，應(yīng)根據(jù)自己既往運動史，包括心肺功能、運動頻率和強度等。如果孕婦既往已有鍛煉的習慣，推薦從每周 3 次，每次 15 分鐘左右的有氧運動開始，并逐漸將運動量增加到每周至少 4次，每次 30 分鐘。

　　孕前無鍛煉習慣的健康孕婦可以根據(jù)自己的接受能力，逐漸將運動量增加到每周 3 次，每次 25～40 分鐘。另外，推薦孕婦進行每周 2～3 次抗阻運動，每次 8～10 組動作，每組動作重復 8～10 次，每次抗阻運動至少間隔1 天。

　　注意事項

　　孕婦應(yīng)該在舒適的環(huán)境中運動，隨時補充水分，盡量穿寬松的衣服，避免高溫、高濕的運動環(huán)境。不要在空腹或低血糖情況下運動。

　　孕婦在開始任何運動方式前都應(yīng)進行 5～10分鐘中等強度的有氧運動作為熱身。如果進行的是高強度抗阻運動，運動完成后還應(yīng)該進行一些放松運動。

　　孕期運動安全保護措施

　　懷孕期間，除了走動之外的任何類型運動的絕對禁忌癥，包括血流動力學顯著異常的心臟病，限制性肺病，子宮頸功能不全，持續(xù)的孕中期和孕晚期出血，26孕周后的前置胎盤，有胎膜早破風險（可能導致子宮收縮，或多胎妊娠的早產(chǎn)風險），子癇前癥、妊娠高血壓，或嚴重貧血。ACOG孕期運動指南中建議允許患有這些疾病的患者行走，以幫助預(yù)防妊娠期間更常見的靜脈血栓栓塞疾病。

　　一旦出現(xiàn)任何孕期危險跡像或癥狀（陰道出血，規(guī)律或明顯的收縮，羊水滲漏，運動前呼吸困難，頭暈，頭痛，胸痛，影響平衡的肌肉無力，小腿疼痛或腫脹），應(yīng)停止運動。

　　妊娠不是女性應(yīng)該降低運動量的理由。應(yīng)該鼓勵健康孕婦進行運動運動方式可選擇中等強度的有氧運動和抗阻運動相結(jié)合的方式。具體運動方案應(yīng)該由專業(yè)人士在充分評估每個孕婦的既往運動史及生理情況后制定。

　　“用充分的休息來平衡增加的運動量。盡量讓運動充滿樂趣，如果你懼怕健身的辛苦，那就避開它，跳跳舞、在大自然中漫步、走到花店里轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)……這些能讓你動起來，又讓你微笑著鍛煉。”