實(shí)際上，對(duì)于妊娠正常的孕婦來(lái)說(shuō)，懷孕的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)不一樣。

　　如果懷孕前你就經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、練習(xí)瑜伽，懷孕以后你可以繼續(xù)保持。

　　如果懷孕前你就經(jīng)常跳勁舞，懷孕以后你可以繼續(xù)跳。

　　如果懷孕前你就不怎么運(yùn)動(dòng)，懷孕以后你最好選擇溫和的運(yùn)動(dòng)方式，但并不意味著你不能運(yùn)動(dòng)。

　　孕期運(yùn)動(dòng)安全嗎？

　　一項(xiàng)針對(duì)懷孕前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的634名婦女所做的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)證據(jù)表明：9-11孕周到分娩，從事有氧運(yùn)動(dòng)（步行，健身單車，有氧舞蹈，水上體操）和中等度的肌強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，并不影響母體或胎兒的健康結(jié)局。對(duì)于具備慢性高血壓，妊娠糖尿病或超重、肥胖等高危險(xiǎn)因子的孕婦，運(yùn)動(dòng)也被認(rèn)為是安全的。

　　孕期運(yùn)動(dòng)的好處

　　1、改善孕婦心肺功能和尿失禁。

　　2、運(yùn)動(dòng)對(duì)血液循環(huán)的促進(jìn)作用有助于改善孕婦心肺功能和外周水腫，同時(shí)對(duì)便秘、腹脹、疲勞、失眠等妊娠期常見(jiàn)不適也有幫助。

　　3、孕期運(yùn)動(dòng)可以減輕孕婦焦慮，提高其對(duì)疼痛的耐受度，降低產(chǎn)前抑郁的發(fā)病率。

　　4、孕期運(yùn)動(dòng)能降低巨大兒分娩率，提高寶寶的認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)記憶能力。

　　孕期運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　每天至少20到30分鐘，進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧和肌強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。建議從第一次產(chǎn)前檢查（9-12孕周）開(kāi)始，持續(xù)到臨產(chǎn)期（38-39孕周）從事有氧運(yùn)動(dòng)或肌強(qiáng)力訓(xùn)練。

　　運(yùn)動(dòng)類型和強(qiáng)度

　　1、孕期適宜散步、慢跑、有氧舞蹈、游泳、跳繩、爬山、劃船等有氧運(yùn)動(dòng)。

　　2、孕期選擇的運(yùn)動(dòng)方式均以母胎安全為第一考慮因素，對(duì)于那些有可能造成母親和胎兒危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)需要強(qiáng)調(diào)避免進(jìn)行，如滑雪、籃球、橄欖球、騎馬、體操等。如果選擇進(jìn)行瑜伽或是普拉提，需要在訓(xùn)練中剔除相關(guān)危險(xiǎn)動(dòng)作。妊娠期潛水可能增加胎兒患減壓病的風(fēng)險(xiǎn)；在海拔超過(guò)2440 m處進(jìn)行運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致胎兒氧合不足，應(yīng)盡量避免。

　　3、歐美國(guó)家的運(yùn)動(dòng)指南推薦孕期進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練或抗阻運(yùn)動(dòng)（最常見(jiàn)的形式是舉重）。抗阻運(yùn)動(dòng)可能通過(guò)增加肌肉力量，尤其是核心肌群的力量使孕婦自然分娩更容易，但進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該注意選擇合適的強(qiáng)度，避免受傷。

　　每次運(yùn)動(dòng)量

　　孕婦運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)根據(jù)自己既往運(yùn)動(dòng)史，包括心肺功能、運(yùn)動(dòng)頻率和強(qiáng)度等。如果孕婦既往已有鍛煉的習(xí)慣，推薦從每周 3 次，每次 15 分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，并逐漸將運(yùn)動(dòng)量增加到每周至少 4次，每次 30 分鐘。

　　孕前無(wú)鍛煉習(xí)慣的健康孕婦可以根據(jù)自己的接受能力，逐漸將運(yùn)動(dòng)量增加到每周 3 次，每次 25～40 分鐘。另外，推薦孕婦進(jìn)行每周 2～3 次抗阻運(yùn)動(dòng)，每次 8～10 組動(dòng)作，每組動(dòng)作重復(fù) 8～10 次，每次抗阻運(yùn)動(dòng)至少間隔1 天。

　　注意事項(xiàng)

　　孕婦應(yīng)該在舒適的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)補(bǔ)充水分，盡量穿寬松的衣服，避免高溫、高濕的運(yùn)動(dòng)環(huán)境。不要在空腹或低血糖情況下運(yùn)動(dòng)。

　　孕婦在開(kāi)始任何運(yùn)動(dòng)方式前都應(yīng)進(jìn)行 5～10分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)作為熱身。如果進(jìn)行的是高強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完成后還應(yīng)該進(jìn)行一些放松運(yùn)動(dòng)。

　　孕期運(yùn)動(dòng)安全保護(hù)措施

　　懷孕期間，除了走動(dòng)之外的任何類型運(yùn)動(dòng)的絕對(duì)禁忌癥，包括血流動(dòng)力學(xué)顯著異常的心臟病，限制性肺病，子宮頸功能不全，持續(xù)的孕中期和孕晚期出血，26孕周后的前置胎盤，有胎膜早破風(fēng)險(xiǎn)（可能導(dǎo)致子宮收縮，或多胎妊娠的早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)），子癇前癥、妊娠高血壓，或嚴(yán)重貧血。ACOG孕期運(yùn)動(dòng)指南中建議允許患有這些疾病的患者行走，以幫助預(yù)防妊娠期間更常見(jiàn)的靜脈血栓栓塞疾病。

　　一旦出現(xiàn)任何孕期危險(xiǎn)跡像或癥狀（陰道出血，規(guī)律或明顯的收縮，羊水滲漏，運(yùn)動(dòng)前呼吸困難，頭暈，頭痛，胸痛，影響平衡的肌肉無(wú)力，小腿疼痛或腫脹），應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

　　妊娠不是女性應(yīng)該降低運(yùn)動(dòng)量的理由。應(yīng)該鼓勵(lì)健康孕婦進(jìn)行運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)方式可選擇中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式。具體運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)該由專業(yè)人士在充分評(píng)估每個(gè)孕婦的既往運(yùn)動(dòng)史及生理情況后制定。

　　“用充分的休息來(lái)平衡增加的運(yùn)動(dòng)量。盡量讓運(yùn)動(dòng)充滿樂(lè)趣，如果你懼怕健身的辛苦，那就避開(kāi)它，跳跳舞、在大自然中漫步、走到花店里轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)……這些能讓你動(dòng)起來(lái)，又讓你微笑著鍛煉。”