老一輩人常喜歡勸孕婦多吃，所謂“一個(gè)人吃飯兩個(gè)人補(bǔ)”、“你不吃孩子還要吃”。其實(shí)，這種“懷孕后吃飯就是多多益善”的觀念并不科學(xué)，還可能造成孕婦體重過(guò)重等不良后果。那么，孕期到底要怎么吃才科學(xué)呢？

　　食物多樣  谷類為主食

　　每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。為了保證攝取食物的多樣性，平均每天攝入食物12種以上、每周25種以上。

　　孕早期每天攝入谷薯類食物200-300克，孕中晚期每天350-450克，其中雜糧不少于1/5。每天只吃精制的白米白面過(guò)于單一，在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值方面，雜糧的維生素和礦物質(zhì)相對(duì)于精制的白米白面也更豐富。雜糧包括高粱米、蕎麥米、燕麥（莜麥）米、大麥、蕓豆、綠豆、小豆（紅小豆、赤豆）、豇豆、黑豆等。

　　多吃蔬果、奶類、大豆

　　餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500克，綠葉菜占2/3。綠葉蔬菜有菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、西蘭花、芥菜、茼蒿等，除了綠葉菜，深色蔬菜還有紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜等。蔬菜的顏色越深，所含有的維生素和礦物質(zhì)也就相對(duì)越高。

　　天天吃水果，推薦每天攝入200-400克新鮮水果。但果汁不能代替鮮果，因果汁在加工過(guò)程中損失了維生素和膳食纖維，且糖分也比新鮮水果高。雖然孕期辛苦，但還是希望孕媽媽能自己啃水果。另外，水果富含維生素和礦物質(zhì)，但糖分也不低。若每天吃水果過(guò)多患妊娠糖尿病幾率更大。

　　蔬菜水果顏色豐富，每種顏色的蔬果含有不同的微量營(yíng)養(yǎng)素，因此，蔬菜水果不僅要天天吃，顏色也要一起照顧到。

　　奶類富含鈣，是鈣的很好來(lái)源。孕期可以吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300-500克。如果吃奶制品的話，只需要吃300-500克液態(tài)奶做出來(lái)的奶制品，如45-75克奶粉或者30-50克奶酪。

　　每日可攝入大豆及堅(jiān)果50-60克，其中堅(jiān)果25克左右。雖然植物來(lái)源的蛋白質(zhì)大多質(zhì)量不高，但大豆和堅(jiān)果是植物界中難得的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)擁有者，此外，豆制品含鈣、磷、鐵較豐富，而堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸。

　　適量增加

　　魚(yú)、禽、蛋、瘦肉的攝入

　　適量的意思就是要有節(jié)制。孕期平均每天攝入魚(yú)、禽、蛋、瘦肉（含動(dòng)物內(nèi)臟）總量200-250克，其中魚(yú)、禽、蛋類各50克。因?yàn)楹�肥肉較少，優(yōu)先選擇魚(yú)和禽，魚(yú)還含有不飽和脂肪酸；吃蛋不棄蛋黃。

　　另外，孕期需要的鐵較一般人群增加，而動(dòng)物內(nèi)臟如肝臟含鐵較豐富，但是肝臟含鐵豐富的同時(shí)卻含脂肪也不少，每周吃肝臟不超過(guò)100克。

　　飲食清淡  少油少鹽

　　孕期每天烹調(diào)油20-25克，每天食鹽6克。過(guò)多的油脂和熱量不會(huì)給孕媽媽和胎兒帶來(lái)任何好處，相反，還可能導(dǎo)致胎兒過(guò)大，給生產(chǎn)過(guò)程帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)、給寶寶長(zhǎng)期健康帶來(lái)隱患，給媽媽帶來(lái)無(wú)用的贅肉，大大提高患妊娠糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　過(guò)多攝入鹽分是引起浮腫、妊娠高血壓的重要原因之一。除了烹調(diào)油、鹽要少之外，還要少吃高油脂高熱量的油炸食品、加工食品（如含油的餅干、曲奇、蛋糕、炸雞、薯?xiàng)l、薯片等），少吃含糖量高的食物和飲料（如可樂(lè)、甜茶、甜點(diǎn)等），少吃肥肉、煙熏、臘制、腌制品。

　　適量身體活動(dòng)

　　維持孕期適宜增重

　　孕中晚期每天進(jìn)行不少于30分鐘的中或低強(qiáng)度身體活動(dòng)，最好是1-2小時(shí)戶外運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)是保障孕期體重合理增長(zhǎng)的法寶。另外，孕期運(yùn)動(dòng)需要保證安全，有任何不適即停止運(yùn)動(dòng)并暫時(shí)休息，必要時(shí)及時(shí)就診。

　　孕期適宜增重情況：（1）孕早期共增長(zhǎng)2-3斤。（2）孕中期開(kāi)始，孕前體重正常者，每周增長(zhǎng)8兩，孕期共12.5公斤。

　　【特別提示】孕前體重超重者，每周增加6兩，孕期共7-9公斤；孕前體重偏輕者，每周增加1斤，共14-15公斤。

　　婦幼專家小貼士

　　▲足量飲水，少量多次，每日1500-1700毫升，提倡以白開(kāi)水為最佳。

　　▲定期（不少于1周1次）量體重，最好自備體重秤，稱體重時(shí)應(yīng)注意每次差不多同一時(shí)間、穿同件衣服（最好是清晨空腹、大小便后）。