提示與建議

　　（１）此套女子去脂減肥拉力操各節(jié)動(dòng)作均為8拍。
　　（２）通過(guò)這套操的鍛煉能提高女性身體素質(zhì)，增加曲線美，減少脂肪堆積，消除蜂窩織炎和下垂的肥肉組織。由于供養(yǎng)量增加，它有利于心臟和血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，使人充滿活力，性感迷人，讓您得到良好的自我感覺(jué)，可以使女性的體形、體態(tài)健美，經(jīng)常處于最佳的狀態(tài)。
　　（３）女青年使用的拉力帶均為橡膠材料制成，如乳膠管、松緊帶或橡皮筋，每根拉力帶長(zhǎng)300-400厘米。
　�。ǎ矗┥碇�厚的尼龍綢連衣健美體操服進(jìn)行操練，將有益于排汗減重、祛脂減肥、改善體形、促進(jìn)健美。
　　（５）操練完后一定要做放松整理運(yùn)動(dòng)。
　　（６）建議您伴隨著節(jié)奏鮮明和優(yōu)美動(dòng)聽(tīng)的樂(lè)曲每天早、晚各做3-4遍。
　　
　 　第一節(jié)　直臂拉伸運(yùn)動(dòng) 

　　預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，背向拉力器，拉力帶的中部固定在與肩齊高處，兩臂側(cè)平舉，兩手握住拉力帶兩端的把柄，抬頭、挺胸、收腹、緊腰、目視前方。 

　　1拍：兩手用力直臂拉引拉力帶至體前交叉。 
　　2拍：兩臂擴(kuò)展成側(cè)平舉還原。 
　　3～4拍同1～2拍動(dòng)作。 
　　5～8拍同1～4拍動(dòng)作。
　　
　　第二節(jié)　仰臥直臂上拉運(yùn)動(dòng) 

　　預(yù)備姿勢(shì)：直體仰臥于墊子上，拉力帶的中部固定在與膝部齊高處。兩臂上舉伸直于頭上方，兩手握住拉力帶兩端的把柄，手心朝上。 

　　1拍：兩手同時(shí)向上用力向上向前牽引拉力帶至兩手觸及大腿。 
　　2拍：兩手臂上舉回落，還原成預(yù)備姿勢(shì)。
　　3～4拍同1～4拍動(dòng)作。 
　　5～8拍同1～4拍動(dòng)作。 
　　
　　 第三節(jié)　直臂橫拉運(yùn)動(dòng) 

　　預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，面向拉力器，拉力帶的中部固定在與肩齊高處，兩臂前平舉，兩手握住拉力帶兩端的把柄，抬頭、挺胸、收腹、緊腰，目視前方。 

　　1拍：兩手直臂用力向兩側(cè)橫向牽引拉力帶，至兩手臂呈側(cè)平舉。 
　　2拍：兩手臂前伸還原成預(yù)備姿勢(shì)。 
　　3～4拍同1～2拍動(dòng)作。
　　5～8拍同1～4拍動(dòng)作。
　　
　　第四節(jié)　躬身直臂后拉運(yùn)動(dòng) 

　　預(yù)備姿勢(shì)：躬身，拉力帶中部固定在與膝部齊高處，兩臂前平舉，兩手握住拉力帶兩端，手心朝下。 

　　1拍：兩臂伸直用力向后向上牽引拉力帶，至兩臂與地面平行。
　　2拍：兩臂回落上舉還原成預(yù)備姿勢(shì)。 
　　3～4拍同1～2拍動(dòng)作。 
　　5～8拍同1～4拍動(dòng)作。
　　
　　第五節(jié)：站立肘屈伸運(yùn)動(dòng) 

　　預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，兩手握住拉力帶兩端的把柄，屈肘抬臂與肩齊平。 

　　1拍：兩前臂用力向兩側(cè)伸臂牽拉拉力帶，至兩臂伸直呈側(cè)平舉。 
　　2拍：兩臂前平屈肘，還原成預(yù)備姿勢(shì)。 
　　3～4拍同1～2拍動(dòng)作。 
　　5～8拍同1～4拍動(dòng)作。
　　
　　第六節(jié)體側(cè)屈伸運(yùn)動(dòng) 

　　預(yù)備姿勢(shì)；兩腳開(kāi)立，與肩同寬，兩腳踩在拉力帶中部，兩手握住拉力帶兩端的把柄置于體側(cè)。抬頭、挺胸、緊腰，目視前方。 

　　1拍：上體向左側(cè)屈，、同時(shí)右手用力向上牽引拉力帶，髖部不動(dòng)。
　　2拍：上體向右側(cè)伸直，還原成預(yù)備姿勢(shì)。
　　3拍：同1拍動(dòng)作，方向相反。 
　　4拍：同2拍動(dòng)作。 
　　5～8拍：同1～4拍動(dòng)作。
　　
　　 第七節(jié)上體前屈運(yùn)動(dòng) 

　　預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，背向拉力器，將拉力帶中部固定在頭上方60～１００厘米處，兩手握住拉力帶兩端的把柄，兩臂屈肘置于胸前，拉緊拉力帶。 

　　抬頭、挺胸、收腹、緊腰，目視前方。 

　　1拍：上體前傾呈躬身，同時(shí)兩手用力向前向下?tīng)坷�拉力帶，至兩前臂與地面平行。 
　　2拍：上體向上抬起直立，還原成預(yù)備姿勢(shì)。 
　　3～4拍：同1～2拍動(dòng)作。 
　　5～8拍：同1～4拍動(dòng)作。
　　
　　 第八節(jié)上體后伸運(yùn)動(dòng) 

　　預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立；與肩同寬，面向拉力器，將拉力帶中部固定在距體前50～80厘米的地面上。躬身，兩手握住拉力帶兩端的把柄，兩臂屈肘置于胸前，拉緊拉力帶。挺胸、收腹、緊腰，目視地面。 

　　1拍：上體和兩手同時(shí)用力向上抬起并牽拉拉力帶，呈身體直立。抬頭、挺胸、收腹、緊腰，目視前方。 
　　2拍：身體和兩手借助拉力帶的彈力，回落還原成預(yù)備姿勢(shì)。 
　　3～4拍：同1～2拍動(dòng)作。 
　　5～8拍：同1～4拍動(dòng)作。
　　
　　 第九節(jié)大腿內(nèi)收運(yùn)動(dòng) 

　　預(yù)備姿勢(shì)：側(cè)向拉力器單腿站立，將拉力帶中部固定在與腰齊高處，右手握住拉力帶一端把柄，右腳套在拉力帶另一端，身體直立、挺胸、收腹、緊腰，左手叉腰或自然下垂于體側(cè)。 

　　1拍：右腿伸直貼身用力向內(nèi)側(cè)牽引拉力帶，交叉于體前（盡量向另一側(cè)舉起夾緊）。 
　　2拍：右腿外展還原成預(yù)備姿勢(shì)。
　　3～4拍：同1～2拍動(dòng)作。 
　　5～8拍：同1～4拍動(dòng)作。 

　　左右腿交替練習(xí)。
　　
　　第十節(jié)大腿外展運(yùn)動(dòng) 

　　預(yù)備姿勢(shì)：右腿站立并踩在拉力帶中部，右手握住拉力帶一端把柄，左腳套在拉力帶另一端，身體直立、挺胸、收腹、緊腰，目視前方。 

　　1拍：左腿伸直用力向體外側(cè)牽拉拉力帶至單腿與地面平行。
　　2拍：大腿回落還原成預(yù)備姿勢(shì)。 
　　3～4拍：同1～2拍動(dòng)作。
　　5～8拍：同1～4動(dòng)作。