對(duì)于肥胖者來講，最有效的運(yùn)動(dòng)莫過于“有氧代謝運(yùn)動(dòng)”。簡(jiǎn)單地說，“有氧代謝運(yùn)動(dòng)”是一種穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)必須使肌肉持續(xù)地活動(dòng)十二分鐘以上。每天反復(fù)進(jìn)行這種穩(wěn)定而持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，可以更快地使肌肉轉(zhuǎn)變成脂肪的狀態(tài)轉(zhuǎn)變過來�！坝醒醮�謝運(yùn)動(dòng)”這個(gè)詞中，氧是專指空氣中的氧氣。肌肉做功就需要氧氣。我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)使用肌肉，氧氣的需要量就會(huì)大大增加。肌肉做功越多，需要的氧氣就越多，心率就會(huì)上升的越高。由運(yùn)動(dòng)引起的心率升高，可以大體上間接表示肌肉做功的程度。
　　
　　這里要特別指出，小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)（有氧代謝運(yùn)動(dòng)），肌肉主要利用氧化脂肪酸獲能，脂肪就消耗的快，而過分劇烈或任何大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，肌肉的需氧量會(huì)完全超過心臟和血液可以供給的量，缺氧時(shí)，肌肉則由磷酸肌酸或糖酵解生成乳酸釋放的能量獲能，不再依靠脂肪獲能，所以，不能達(dá)到去除脂肪的減肥目的。綜上所述，小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉供能的80%靠消耗脂肪，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，脂肪消耗比例隨之相應(yīng)減少。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪供能的比例降到50%（其余50%由糖元供給），接近大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例只占15-20%。因此，輕松愉快的小強(qiáng)度“有氧代謝運(yùn)動(dòng)”最有利于減肥，越激烈、越吃力的運(yùn)動(dòng)減肥效果越差。
　　
　　那么，為什么“有氧代謝運(yùn)動(dòng)”一定是12分鐘呢？根據(jù)科學(xué)家的實(shí)驗(yàn)，人體在達(dá)到消耗脂肪，進(jìn)行新陳代謝的過程中，12分鐘是必需的最小時(shí)間限度，能夠堅(jiān)持12分鐘以上效果更好。這個(gè)12分鐘的計(jì)算，不是從你開始運(yùn)動(dòng)時(shí)起算，而是從你開始運(yùn)動(dòng)后，心率達(dá)到“理想運(yùn)動(dòng)中心率”開始起算的持續(xù)12分鐘。這就是“有氧代謝運(yùn)動(dòng)”的規(guī)則。
　　
　　“理想運(yùn)動(dòng)中心率”是測(cè)量肌肉做功程度的尺度，也是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否符合“有氧代謝運(yùn)動(dòng)”的標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槲覀儫o法測(cè)量肌肉本身的活動(dòng)量，但是可以通過測(cè)量肌肉的需氧量來間接的判定肌肉做功的程度。肌肉的需氧量是與心率的快慢直接相關(guān)的，肌肉需氧量增加，心率自然會(huì)加快。所以，心率可以作為我們測(cè)量肌肉做功，也就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小的尺度。接下來，我們就可以根據(jù)心率指標(biāo)去指導(dǎo)“有氧代謝運(yùn)動(dòng)”了。
　　
　　最后的問題，我們?nèi)绾未_定“理想運(yùn)動(dòng)中心率”呢？以人體安靜時(shí)心率80（女人）、72（男人）為基礎(chǔ)制定以下“理想運(yùn)動(dòng)中心率”，僅供參考。
　　
　　年齡（歲） 最高心率 運(yùn)動(dòng)員鍛煉心率 理想運(yùn)動(dòng)中心率 有心臟病史的人
　　　20 　　　　200 　　　　170 　　　　　160 　　　　　　150
　　　22 　　　　198 　　　　168 　　　　　158 　　　　　　148
　　　24 　　　　196 　　　　167 　　　　　157 　　　　　　147
　　　26 　　　　194 　　　　165 　　　　　155 　　　　　　145
　　　28 　　　　192 　　　　163 　　　　　154 　　　　　　144
　　　30 　　　　190 　　　　162 　　　　　152 　　　　　　143
　　　32 　　　　189 　　　　161 　　　　　151 　　　　　　142
　　　34 　　　　187 　　　　159 　　　　　150 　　　　　　140
　　　36 　　　　186 　　　　158 　　　　　149 　　　　　　140
　　　38 　　　　184 　　　　156 　　　　　147 　　　　　　138
　　　40 　　　　182 　　　　155 　　　　　146 　　　　　　137
　　　45 　　　　179 　　　　152 　　　　　143 　　　　　　134
　　　50 　　　　175 　　　　149 　　　　　140 　　　　　　131
　　　55 　　　　171 　　　　145 　　　　　137 　　　　　　128
　　　60 　　　　160 　　　　136 　　　　　128 　　　　　　120
　　　65 　　　　150 　　　　128 　　　　　120 　　　　　　113 
　　備注：1，運(yùn)動(dòng)中絕對(duì)不得超過上述數(shù)值；2，40歲以上的人，有心臟疾病的人，必須在參加運(yùn)動(dòng)前做負(fù)荷心電圖檢查。　　 

　　介紹三組優(yōu)秀的“有氧代謝運(yùn)動(dòng)”

　　第一組：最低限度需要12分鐘。
　　1，跳繩 2，原地跑 3，跳躍 4，上下凳子
　　
　　第二組：最低限度需要15分鐘，需要3分鐘準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，才能使心率提高到理想運(yùn)動(dòng)中心率，尤其是快跑運(yùn)動(dòng)，不要從一開始就進(jìn)入快跑。
　　1，快跑 2，慢跑 3，越野滑雪 4，劃船 5，跳舞
　　
　　第三組：最低限度需要20分鐘，一般情況下，需要花費(fèi)8分鐘才能使心率提高到理想 運(yùn)動(dòng)中心率。
　　1，走路 2，騎自行車旅行 3，固定式自行車 4，滑冰 5，游泳
　　
　　以上運(yùn)動(dòng)前，一般要進(jìn)行準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)或稱為整理運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)間不應(yīng)計(jì)算在內(nèi)。有人在運(yùn)動(dòng)前，身體可能沒有活動(dòng)開，需要簡(jiǎn)單地拉伸一下身體。可使兩腿自然站立，用兩手去觸摸腳尖，或?qū)㈦p臂伸過頭頂，從腰開始上體左右彎曲，切不可急劇地過度拉伸，以免發(fā)生痙攣。
　　
　　關(guān)于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間還有一個(gè)問題，那就是在達(dá)到理想運(yùn)動(dòng)中心率后，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)超過12分鐘的時(shí)間是不是越長(zhǎng)越好？比如運(yùn)動(dòng)24分鐘，消耗脂肪的效果是否比12分鐘要好呢？從絕對(duì)值來看是肯定的。但是，過了12分鐘后，運(yùn)動(dòng)所做出的努力和取得的效果相比較，呈遞減趨勢(shì)，后12分鐘的效果遠(yuǎn)不如前12分鐘。所以，最好不要采取減少運(yùn)動(dòng)次數(shù)而增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間的辦法進(jìn)行“有氧代謝運(yùn)動(dòng)”。