女性們都希望自己擁有令人羨慕的美臀。美國圣地亞哥州立大學(xué)的生物力學(xué)教授彼得·弗朗西斯特向女性介紹一套美臀運動操，這套操不僅能鍛煉肌肉，增長力量；還可以塑造完美臀部。可按以下步驟練習(xí)。
    一、單腿下蹲
    左腿直立，右腿前伸；兩臂側(cè)平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。手臂保持平衡。換腿重復(fù)動作。此動作至少完成兩組，每組8次(以下每個動作均應(yīng)完成兩組)。
    二、后抬腿
    雙膝跪地，前臂支撐于地面且雙手相交。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臂部為一條直線，且大腿與地面保持平行；然后放下該腿。換腿再做。
    三、下蹲
    兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時盡量收臀。
    四、前跨步。
    單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿垂直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時應(yīng)盡量收臀。換腿做。
    五、深蹲
    兩腳分開與病同寬，將杠鈴放于頸后肩背部(應(yīng)挑選舉起時較舒服且可重復(fù)6至8次重量的杠鈴)，挺胸拔背，屈膝下蹲至大腿與地面平行。
    六、登臺階
    面對10-20厘米高的臺階。右腳登上臺階。左腳跟上，雙腿站穩(wěn)，然后退下右腳，左腳跟下。換腳做。
    七、仰臥抬臀
    仰面平躺，雙腳和頭部及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙膝，使小腿垂直于地面。雙臂兩側(cè)平伸。收臀并上抬臀部，使膝部與肩成斜面。
    八、九、半蹲/前蹲
    雙腳分立同肩寬，將杠鈴放于頸后肩背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿與小腿成90度。雙腳分立同肩寬，將杠鈴置于胸前，挺胸拔背屈膝下蹲，大、小腿成90 度。
    十、蹬腿
    調(diào)整器械使腿部屈膝成90 度。腳用力蹬踏腳踏板，然后緩慢收回至開始動作。腳踏板的負荷力應(yīng)為體重的1/3為宜。