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男性上班族簡易運動

媽咪愛嬰網(wǎng) www.ideagreen.cn 2008年07月07日 20:01:35 
  上班運動以強化肌肉,提神醒腦為主,須搭配伸展運動,可以減少運動后肌肉因乳酸堆積產(chǎn)生酸痛。
  下班后運動則以放松、伸展運動為主。每一種運動左右各做8~12次(1組),休息30秒,重復(fù)做3~5組。視個人體力做調(diào)整。
  上班族桌邊運動
  A.屈膝上提
  功能:訓(xùn)練大腿前側(cè)、下腹部肌肉。
  1.坐在椅上(滑輪固定),頸部放松,背打直,肩靠椅背上。
  2.雙手握椅邊撐住。
  3.提氣、挺胸、縮小腹,背打直。
  4.先吸氣,吐氣時屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個人體能而定)。
  提醒:注意背部挺直,大腿盡量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提,較省力。
  B.曲膝上提之伸展運動-大腿前側(cè)伸展
  1.站在椅子背后(亦可改成墻壁、桌子前面)。 
  2.單腳提起,以同側(cè)手抓住腳踝,另一手扶住椅背。
  3.持續(xù)20秒,感覺大腿前側(cè)肌肉緊繃。
  4.支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲,可避免韌帶受傷。
  提醒:身體打直不要前傾。
  C.跪姿伏地挺身 
  功能:鍛練胸大肌及后手臂。
  1.屈膝跪姿,身體稍微前傾。
  2.背打直,雙手朝前扶住椅邊。
  3.吸氣,重心往下壓。
  4.吐氣,肘關(guān)節(jié)放松,將身體推上來。
  提醒:下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推墻。
  D.跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展
  1.雙手反抓住椅背,背部打直。
  2.持續(xù)20秒。
  下班后的放松運動
  E.下背伸展運動
  功能:使下背部肌肉放松。
  1.坐在椅上。
  2.雙腳打開與肩同寬。
  3.頸部放松,身體彎下,手臂自然垂放兩側(cè)。
  4.停留約10~20秒,慢慢起來。
  F.側(cè)頸伸展運動
  功能:放松頸部,減少頸部酸痛。
  1.坐在椅上,背打直。
  2.挺胸收腹。
  3.先用右手將頭慢慢往右傾。
  4.放松,換左手重復(fù)。
  提醒:肩膀與地板呈水平,勿歪斜。腰桿打直,才會拉到肌肉。 
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