(1)站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向左例扭轉(zhuǎn)腰部，直到最大限度；然后再向右側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，同樣直到最大限度。連續(xù)做10～20次。

　　(2)站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向前后彎腰，再向左右彎腰，彎后直立。連續(xù)做10～20次。

　　(3)站立，背靠墻或樹，兩手向上伸直，腰向后彎。兩手逐漸下移，直到腰不能再彎為止，彎后直立。連續(xù)5～10次。

　　(4)仰臥，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停1～2秒后再伸直。換左腿，動作同前。兩腿交替，連續(xù)10～20次。

　　(5)左側(cè)臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈右腿，使膝關(guān)節(jié)靠近下領(lǐng)，然后饅慢伸直；再屈左腿，使膝關(guān)節(jié)靠近下領(lǐng)，然后慢慢伸直。兩腿交替進行10次后，再換右側(cè)臥位，動作同前。

　　(6)跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習弓背，在弓背時要低頭，腰部要用力；然后慢慢抬頭，并放松腰背肌肉，使脊柱呈“U“形。在做弓背動作時深吸氣，塌腰時長呼氣。反復(fù)進行。

　　(7)仰臥，兩腿彎曲，兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢饅向上抬起，停留1分鐘左右，頭再落下。反復(fù)進行，直到頸部及腰部感到酸沉為止。

　　(8)仰臥，以頭和腳為支撐點，腰臀部盡量向上挺，身體成橋形。持續(xù)30秒后將臀部及腰部放下，休息2分鐘再做。每天起床時及睡覺前各做3次。

　　(9)站立，兩腿分開，雙臂向前伸直并向上舉，頭和上身盡量后仰，仰到不能再仰時，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸腳尖，注意膝關(guān)節(jié)不彎曲，然后再舉臂抬頭向后仰身。如此反復(fù)練習。

　　(10)站立，兩手叉腰，兩腿分開，先按順時針方向扭轉(zhuǎn)腰部10圈，再按逆時針方向扭轉(zhuǎn)10圈，最后向前后、左右各彎腰5次。