熱身
    ——兩腳開(kāi)立，深呼吸，給血液提供充足的氧份
    ——原地踏步，側(cè)點(diǎn)步，向后交叉步，包括兩腳開(kāi)立，腳趾上下輕拍地面
    ——伸展時(shí)，要以身體的中線(xiàn)為準(zhǔn)
    ——從向前移動(dòng)過(guò)渡到向前擊拳，包括勾拳

    一般技術(shù)
    ——下顎要收緊，向身體貼，不要瞄準(zhǔn)目標(biāo)，要瞄準(zhǔn)目標(biāo)的后面,在完成擊拳和踢腿動(dòng)作前一直看著目標(biāo)
    ——擊拳時(shí)要由肩部帶動(dòng)出拳
    ——收緊腹部，增加肌肉的協(xié)調(diào)性
    ——當(dāng)不出拳時(shí)，將兩手握拳，至于臉的前方（防御姿勢(shì)）

    拳擊手站位技巧
    ——重心上提，腳后跟抬起，重心在腳前掌，使沖擊達(dá)到最小
    ——保持前后連續(xù)動(dòng)作
    ——保持防御姿勢(shì)
    ——關(guān)節(jié)疼痛或感覺(jué)不適時(shí)可以停止練習(xí)
    ——每次做擊拳的準(zhǔn)備姿勢(shì)時(shí)不超過(guò)5分鐘，低沖擊練習(xí)至少5分鐘

    安全事項(xiàng)
    ——散打健身操音樂(lè)節(jié)奏限于每分鐘120-125拍
    ——熱身節(jié)奏限于120-134拍
    ——降溫節(jié)奏118-122拍
    ——避免在擁擠的房間進(jìn)行后踢的動(dòng)作
    ——膝蓋不要僵直，以減輕緩沖，避免背部扭傷
    ——重復(fù)動(dòng)作限于5個(gè)以?xún)?nèi)
    ——提高班的學(xué)生可適量負(fù)重
    ——指導(dǎo)員應(yīng)避免負(fù)重
    ——膝部負(fù)重時(shí)避免扭轉(zhuǎn)動(dòng)作
    ——與踏板操不同，可同時(shí)改變多個(gè)動(dòng)作
    ——遵循低沖擊到高沖擊的原則
    ——保持呼吸，不屏氣

    若發(fā)生以下情況，可停止練習(xí)
    ——腿部疲勞
    ——任何部位出現(xiàn)痛狀，特別是膝關(guān)節(jié)
    ——脛部疼痛或不適
    ——眩暈
    ——心率過(guò)快

    基本動(dòng)作

    直拳
    ——站立姿勢(shì)：面向目標(biāo)
    ——下顎緊收
    ——瞄準(zhǔn)目標(biāo)的后面
    ——前兩個(gè)指關(guān)節(jié)與目標(biāo)成一線(xiàn)
    ——手臂和肩部成一直線(xiàn)
    ——從腰部發(fā)力，到肩膀，到拳
    ——目標(biāo)：鼻子正下方，胸骨以下神經(jīng)交匯處

    擺拳
    ——站立姿勢(shì)：面向目標(biāo)
    ——下顎緊收
    ——瞄準(zhǔn)目標(biāo)的后面
    ——前兩個(gè)指關(guān)節(jié)與目標(biāo)成一線(xiàn)
    ——手臂和肩膀成一弧形
    ——從腰部發(fā)力，到肩膀，到拳
    ——目標(biāo)：鼻子正下方，胸骨以下神經(jīng)交匯處

    左勾拳
    ——左腿在前，拳擊姿勢(shì)
    ——重心在前腳
    ——手臂成90度夾角，整個(gè)身體迂回向前，左右腳替換
    ——出拳時(shí)，手臂延伸通過(guò)身體的前方
    ——盡可能的延長(zhǎng)拳至斜上方
    ——右手保持防御姿勢(shì)
    ——目標(biāo)：下顎，肋骨，鼻子
  
    前踢-前腿
    ——一腳在前與另一只腳距離8-12英寸
    ——兩腳與肩同寬
    ——重心在后腳
    ——看著目標(biāo)
    ——抬膝至最高的位置
    ——上身微向后仰
    ——伸展腿部，但膝關(guān)節(jié)不要伸直過(guò)度
    ——用前腳掌踢目標(biāo)
    ——出擊腿回到開(kāi)始位置
    ——目標(biāo)：脛部、膝蓋骨正下方、鼠蹊，腰部以上可以給提高班的同學(xué)做目標(biāo)

    前踢-后腿
    ——一腳在前與另一只腳距離8-12英寸
    ——兩腳與肩同寬
    ——重心在前腳
    ——看著目標(biāo)
    ——抬膝至最高的位置
    ——上身微向后仰
    ——伸展腿部，但膝關(guān)節(jié)不要伸直過(guò)度
    ——用前腳掌踢目標(biāo)
    ——出擊腿回到開(kāi)始位置
    ——目標(biāo)：脛部、膝蓋骨正下方、鼠蹊，腰部以上可以給提高班的學(xué)員做目標(biāo)

    側(cè)踢-左踢（反方向?yàn)橛姨撸?br>     ——兩腳開(kāi)立，與肩同寬
    ——重心在右腿
    ——目視左側(cè)目標(biāo)
    ——抬起左膝，向身體靠
    ——上身微向右傾斜
    ——右腳腳尖轉(zhuǎn)離目標(biāo)（收回時(shí)放松膝蓋）
    ——保持站姿
    ——向外延伸左腿，不要過(guò)分伸直膝部
    ——右臂放低，保持平衡
    ——用腳側(cè)緣攻擊，腳尖朝下
    ——踢出左腿，回到側(cè)面
    ——目標(biāo)：脛部（正對(duì)時(shí)）、膝蓋骨側(cè)面（正對(duì)時(shí)）、鼠蹊（正對(duì)時(shí)）、大腿骨側(cè)面（正對(duì)時(shí)）、腰部以上可以給提高班的學(xué)員做目標(biāo)。
  
    擺踢
    ——右側(cè)為目標(biāo)，兩腳開(kāi)立，與肩同寬
    ——重心在右腿
    ——屈前腿
    ——目視右側(cè)目標(biāo)
    ——抬起左膝，向身體靠
    ——掃向目標(biāo)，重心在前腿
    ——?jiǎng)幼魍瓿蓵r(shí)，放松膝蓋，身體向右微傾
    ——右腳腳趾轉(zhuǎn)離目標(biāo)
    ——左膝彎曲，指向目標(biāo)
    ——伸展左腿，但不要過(guò)分伸展膝部
    ——右臂放低，保持平衡
    ——用腳側(cè)緣攻擊，腳尖朝下
    ——左腳放下時(shí)，兩腳距離比肩寬
    ——最終站位左側(cè)為目標(biāo)（與開(kāi)始時(shí)相反）
    ——目標(biāo)：膝蓋骨側(cè)面（正對(duì)時(shí)）、大腿骨側(cè)面（正對(duì)時(shí)）、腹部?jī)蓚?cè)（腎臟區(qū)域）、腰部以上可以給提高班的學(xué)員做目標(biāo)