夏季是盡展雙腿迷人曲線的季節(jié)，許多女孩卻對(duì)自己略粗的雙腿一籌莫展。我們邀請(qǐng)健身教練何冬為你設(shè)計(jì)了一套十分有效的３０分種的腿部訓(xùn)練計(jì)劃，此套纖腿操是從超級(jí)名模辛迪·克勞馥的每日健身計(jì)劃中精選提煉出來(lái)的，只要在運(yùn)動(dòng)期間配合低脂、低熱的飲食，３—６個(gè)星期就能產(chǎn)生明顯效果。 

　　這套訓(xùn)練計(jì)劃每次做３組，每組１０次（用５—１０磅的啞鈴），每周訓(xùn)練兩次。 

　　1.側(cè)沖腿（減少大腿內(nèi)贅肉） 

　　直立，雙腿分開(kāi)，手持啞鈴置于肩上，下蹲身體并慢慢地向右側(cè)出腿，右膝對(duì)大腳趾上方（不要超過(guò)腳趾），控住２秒，保持上體正直，移動(dòng)身體，身體重心作用在腳后跟上，慢慢還原到中間，移動(dòng)身體向反方向重復(fù)做。 

　　2.下蹲跳躍（整體瘦腿） 

　　雙腳分開(kāi)，寬于肩站立，手持啞鈴置于體前，將身體重心移動(dòng)至腳后跟。繼續(xù)下蹲后身體向上跳起，同時(shí)將持啞鈴的雙臂上舉至頭上，當(dāng)跳起時(shí)，鎖緊肘關(guān)節(jié)，收腹。 

　　3.弓步下蹲（大腿外側(cè)） 

　　手持啞鈴于身體兩側(cè)，右腿向前跨一大步并成９０度角，屈膝、直到右膝觸到地面，臀部下蹲，然后慢慢還原。 

　 4.持啞鈴體前屈 

　　挺胸，兩腿并攏直立站好，手持啞鈴置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身與地面平行，保持背部平直，重心放在后腳跟上，慢慢還原。 

　 5.風(fēng)車沖腿 

　�。�.直立，雙臂置于頭上，輕輕地向左轉(zhuǎn)體，左腳向外，右腳向前，提起后腳跟，并保持右腿和背部的平直。 

　�。�.左膝成９０度，當(dāng)雙臂移至左腿兩側(cè)時(shí)，右腳不離開(kāi)地面，站立還原。 

　　6.仰臥側(cè)抬腿 

　　向左側(cè)躺好，左手支撐在頭部，收腹，左膝成９０度角，右手放于體前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持２秒種，慢慢地降低１０厘米。