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女子肩背健美操

媽咪愛嬰網(wǎng) www.ideagreen.cn 2008年07月07日 19:55:19 
  許多女性向我們咨詢肩背部的有效健美法。因為她們的肩背部由于長時間伏案學習或工作,缺乏鍛煉,以致長得肥厚不適,影響體態(tài)美。為此,我們特向大家介紹幾種簡單易學的徒手和輕器械肩背健美操,各人可根據(jù)自己的承受能力選擇合適的動作進行鍛煉。只要堅持練,不僅能防止弓腰駝背架肩,而且能減去肩背部多余的脂肪,保持體態(tài)的健美。

  徒手運動

  1.直臂旋掌
  方法:兩臂側(cè)平舉,掌心向上。l一4拍,兩臂向前內(nèi)旋。5—8拍,兩臂向后外旋。呼吸均勻。

  2.提肘提肩
  方法:兩手胸前相握。l—4拍,屈肘向左肩后上方提擺至最高點。5一8拍同1—4拍,方向相反。呼吸均勻。

  3.頭后屈肘下拉
  方法:兩手頭后相握。l一4拍,右臂用力下拉,左肘高抬用力下壓,兩手移至右肩上方。5—8拍同l—4拍,方向相反。呼吸均勻。

  4.拉臂展肩
  方法:雙手又握抱頭。l—4拍,吸氣向后拉臂展肩。5一8 拍呼氣放松還原。

  5.俯臥拉臂
  方法:俯臥地面,兩手腰后相握,雙腿伸直。l—4拍,吸氣抬頭,展肩展胸,雙手用力向下伸拉,胸部離地。5—8拍,呼氣放松還原。

  6.滿弓舉腿
  方法:俯臥地面,雙腿向上彎屈,雙手握兩腳踝關(guān)節(jié)。l一4拍,吸氣抬頭,雙腿高舉,雙手用力拉腳踝,帶動肩部后展。5—8拍。呼氣放松還原。

  7.挺胸展臂
  方法:俯臥地面,兩臂伸直夾住頭部。l—4拍,吸氣挺胸展臂、上體離地。5—8拍,呼氣放松還原。

  輕器械(啞鈴)運動

  8.負重聳肩
  方法:直立,雙手持啞鈴于體側(cè)。1一4拍,吸氣,兩臂伸直,用力向后上方聳肩至最高點。5一8拍,呼氣放松還原。

  9.屈肘擠背
  方法:兩腳開立,上體正直,兩臂前平舉,拳心相對。1—4拍,吸氣,兩臂經(jīng)體側(cè)用力屈肘,向后展肩擠背。5一8拍,放松還原。 

  10.向上振臂
  方法:兩臂交替做經(jīng)前舉至上舉并后振的動作,每4拍交換一次。呼吸均勻。

  11.屈肘夾背
  方法;兩腳開立,上體前屈,兩手持啞鈴于體側(cè)、1一4拍,吸氣張臂,向側(cè)后上方擺起并夾住后背。5——8拍,呼氣放松還原。 
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