無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則是因?yàn)閺?qiáng)度夠高，所以能夠增加肌肉，肌肉是由一束一束的肌束組成，而肌肉成長(zhǎng)的順序應(yīng)該是當(dāng)負(fù)重的強(qiáng)度高到你的現(xiàn)有肌肉不足以負(fù)荷時(shí)，你的肌肉組織就會(huì)被破壞，破壞后我們?cè)谘a(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)跟休息的過(guò)程中，肌肉會(huì)成長(zhǎng)，以利下一次負(fù)荷更高的強(qiáng)度。

　　所以以增加肌肉來(lái)說(shuō)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的效率是最好，另外無(wú)氧運(yùn)動(dòng)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間短，所以雖然在運(yùn)動(dòng)中所燃燒的熱量是比長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)低，但因?yàn)閺?qiáng)度夠高，所以運(yùn)動(dòng)后身體需要拿很多能量來(lái)修補(bǔ)肌肉，就是所謂的后燃效應(yīng)，最后其實(shí)燃燒的總熱量跟有氧運(yùn)動(dòng)是差不多的，而且以同樣時(shí)間來(lái)比較的話，無(wú)氧運(yùn)的燃燒脂肪的效率是有氧運(yùn)動(dòng)的好幾倍。

　　那無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度該怎么定義呢？

　　強(qiáng)度一樣因人而異，有人做3下伏地挺身就不行，一下再也做不起來(lái)，那對(duì)他來(lái)說(shuō)第3下的強(qiáng)度就足以破壞他的肌肉組織，那就算是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有人做100下還是臉不紅氣不喘輕輕松松，那這樣的強(qiáng)度顯然對(duì)他的肌肉增加會(huì)有比較低的效率，或者他做到90~100下才會(huì)受不了，那大概只有后10下會(huì)比較有肌力訓(xùn)練的效果。

　　有氧跟無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的的定義對(duì)每一個(gè)人來(lái)說(shuō)本來(lái)就不一樣，不同的運(yùn)動(dòng)種類也會(huì)培育出不同肌群較發(fā)達(dá)跟不同體態(tài)的運(yùn)動(dòng)選手。舉一個(gè)例：世界馬拉松選手的有氧慢跑對(duì)我們來(lái)說(shuō)肯定是超級(jí)快的無(wú)氧快跑。

　　在還沒(méi)到達(dá)世界選手等級(jí)時(shí)，肯定這種無(wú)氧的強(qiáng)度可以增加你的肌肉量(因?yàn)樗麄兊乃俣葘?duì)我們來(lái)說(shuō)就是沖刺，你可能跑1~2分鐘就掛了)。但如果有一天你也練到一樣的水準(zhǔn)時(shí)，當(dāng)時(shí)的無(wú)氧對(duì)你來(lái)說(shuō)就變有氧了。所以單靠長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，的確不容易增加肌肉，但回到老話，每個(gè)人追求的體型不同，對(duì)長(zhǎng)跑的馬拉松選手而言，多余的肌肉是不必要的，所以基本上你看到很利害的長(zhǎng)跑者都是上半身較纖細(xì)但下半身肌肉較結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)型。

　　對(duì)他們來(lái)說(shuō)這就是他們要追求的，所以也沒(méi)有什么對(duì)與不對(duì)好與不好。

　　另外還有現(xiàn)在最流行的間歇訓(xùn)練，也就是HIIT，就是透過(guò)短時(shí)間，高強(qiáng)度，有氧跟無(wú)氧的交替，來(lái)達(dá)到減脂的效果，因?yàn)槭莾烧呓惶�，可以同時(shí)訓(xùn)練到心肺能力跟肌力，也是很好的訓(xùn)練方式。

　　Part4: 結(jié)論時(shí)刻

　　最后我們來(lái)下個(gè)結(jié)論：以減重來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)比較好？

　　從效果來(lái)看，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)比較好，但因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度高，大都需要一定的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)跟肌力基礎(chǔ)，所以如果你是新手最好尋求有經(jīng)驗(yàn)的朋友或?qū)�業(yè)教練的建議。如果是體重過(guò)重，又從來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，比如產(chǎn)婦，最好還是從低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，慢跑或快走或從事任何你喜歡的運(yùn)動(dòng)都可以。

　　（萌芽君注：如果麻麻正在哺乳，一般來(lái)說(shuō)，一周減去1磅(1磅=453克)會(huì)比較合適，也不會(huì)影響到寶寶。如果沒(méi)有母乳喂養(yǎng)，每周減去1-2磅也比較適合產(chǎn)后身體的調(diào)整。嗯不用心急）

　　如果你已經(jīng)有一定運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，想要減脂同時(shí)又保留或增加肌肉，我就會(huì)建議專注把時(shí)間放在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)上面，如果你喜歡有氧運(yùn)動(dòng)還是可以做，但如果以一個(gè)星期運(yùn)動(dòng)六天來(lái)說(shuō)，建議你做4~5天的無(wú)氧，1~2天有氧就好。

　　如果兩個(gè)都想天天做，那就請(qǐng)把時(shí)間分開(kāi)來(lái)，先無(wú)氧再有氧，或者是時(shí)段分開(kāi)來(lái)，早上有氧，下午或晚上無(wú)氧。

　　對(duì)于減重來(lái)說(shuō)，控制飲食是首要，然后無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于增肌減脂來(lái)說(shuō)又比有氧運(yùn)動(dòng)好，有做運(yùn)動(dòng)又比什么運(yùn)動(dòng)都不做來(lái)的好，所以如果你還是喜歡有氧運(yùn)動(dòng)，只想做有氧運(yùn)動(dòng)，為了不要流失太多肌肉，就盡量在運(yùn)動(dòng)中的幾天安排一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果會(huì)更好喔～。