“產(chǎn)后減肥該做什么運(yùn)動(dòng)比較好? ”這是所有麻麻都很疑惑的問(wèn)題。

　　一般我都會(huì)回答說(shuō)，什么運(yùn)動(dòng)都好，只要有動(dòng)總比沒(méi)動(dòng)好！我一直強(qiáng)調(diào)，對(duì)于減肥，體重控制來(lái)說(shuō)，最重要的還是飲食內(nèi)容跟習(xí)慣的改變，希望大家都把這最重要的一點(diǎn)放在心上：一定要先有好的飲食習(xí)慣，搭配運(yùn)動(dòng)才會(huì)有效。

　　Part1: 有氧運(yùn)動(dòng)？無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？

　　那具體到運(yùn)動(dòng)這塊，什么是有氧運(yùn)動(dòng)？什么又是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？

　　一般來(lái)說(shuō)，心跳率在60~80%，運(yùn)動(dòng)中能講話，運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較長(zhǎng)(10分鐘以上都算)，能有節(jié)奏，比較順暢呼吸的都算有氧運(yùn)動(dòng)。像跑步，打球，游泳，騎腳踏車(chē)，有氧舞蹈＜或任何可以運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)中能比較順暢呼吸的都算。

　　而無(wú)氧運(yùn)的特性則是心跳率高，一般都在85~90%以上，運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，強(qiáng)度高，因?yàn)闊o(wú)法透過(guò)呼吸循環(huán)來(lái)提供能量，只能依然肌肉中的肝糖來(lái)提供能量，而一般在短時(shí)間高強(qiáng)度的狀況下，ATP及乳酸系統(tǒng)大約只能維持90秒~120秒左右的時(shí)間，透過(guò)乳酸系統(tǒng)產(chǎn)生能量，乳酸就會(huì)很容易快速堆積，這也是為什么我們?cè)谧鲋亓坑?xùn)練等無(wú)氧的運(yùn)動(dòng)時(shí)，很容易覺(jué)得爆酸的原因。像重量訓(xùn)練，短跑沖刺，徒手的肌力訓(xùn)練，或任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，運(yùn)動(dòng)中無(wú)法講話跟順暢呼吸，運(yùn)動(dòng)時(shí)間只能維持很短的都算。

　�。�萌芽君注：乳酸是會(huì)讓母乳的味道有些不一樣的，成分也會(huì)有些不同。所以如果麻麻想要參與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，最好在運(yùn)動(dòng)前先給寶寶喂奶，如果強(qiáng)度鍛煉后給寶寶喂奶，建議要過(guò)3小時(shí)啦！此外，如果麻麻是剖腹產(chǎn)，不建議劇烈運(yùn)動(dòng)哦，一定要衡量身體復(fù)原情況，從最輕度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始嘗試。）

　　有氧運(yùn)動(dòng)跟無(wú)氧運(yùn)動(dòng)最大的差別就在能量的使用，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)先使用體內(nèi)的肝糖，約等10分鐘后，有氧的循環(huán)主要由會(huì)利用碳水化合物，慢慢轉(zhuǎn)換成脂肪跟蛋白質(zhì)的代謝轉(zhuǎn)換成ATP來(lái)提供能量給身體使用。

　　Part2: 運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度值

　　為什么人家會(huì)說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)要在30分鐘以上，主要是30分鐘后開(kāi)始，身體利用脂肪提供能量的利用率會(huì)越來(lái)越高，但這并不代表之前的都沒(méi)用，只要有動(dòng)都會(huì)消耗熱量，這只是一個(gè)利用率跟轉(zhuǎn)換率的問(wèn)題。

　　有氧運(yùn)動(dòng)因?yàn)閺?qiáng)度較低，所以能夠持續(xù)比較久，一般建議最長(zhǎng)在45分鐘~1小時(shí)為宜，因?yàn)橹�肪轉(zhuǎn)換成ATP的效果較慢，時(shí)間越長(zhǎng)后，脂肪來(lái)不及轉(zhuǎn)換能量給身體使用時(shí)，這時(shí)身體就會(huì)利用轉(zhuǎn)換較快速的蛋白質(zhì)，也就是肌肉組織來(lái)提供能量，反而會(huì)消耗掉寶貴的肌肉，這也是為什么如果減重的朋友我都不建議超過(guò)一個(gè)小時(shí)以上的有氧運(yùn)動(dòng)，如果要跑超過(guò)1小時(shí)以上，記得最好每30分鐘就要補(bǔ)充一些碳水化合物，好讓身體盡量不會(huì)去消耗掉肌肉。

　　有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于增加心肺能力有很好的幫助，但因?yàn)閺?qiáng)度較不夠比較不足以刺激肌肉，所以對(duì)于肌肉的成長(zhǎng)比較沒(méi)有什么幫助。

　　再來(lái)我們講講無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)因?yàn)榇蟛糠荻际嵌虝r(shí)間，高強(qiáng)度，無(wú)法在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中呼吸的運(yùn)動(dòng)，無(wú)法透過(guò)有氧的循環(huán)，幾乎只能透過(guò)體內(nèi)的肝糖跟乳酸系統(tǒng)來(lái)提供能量，而每個(gè)人體內(nèi)的肝糖存量都有限，所以都會(huì)建議可以在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充一些碳水化合物，例如香蕉，一個(gè)小飯團(tuán)，或是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中喝一些運(yùn)動(dòng)飲料這一類(lèi)，好讓身體能有能量有力氣使用。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的類(lèi)型包括短跑沖刺，重量訓(xùn)練，徒手重量強(qiáng)度高的肌力訓(xùn)練等，只要能讓你在運(yùn)動(dòng)中無(wú)法好好呼吸，心跳爆表，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1~2分鐘以?xún)?nèi)，無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，上氣不接下氣的大都可以歸類(lèi)到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的類(lèi)型里。

　　因?yàn)檫@類(lèi)強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，比較容易破壞肌肉，造成肌纖微受損，所以就可以產(chǎn)生肌肉成長(zhǎng)的循環(huán)。

　　Part3: 瘦身的基本概念

　　我們知道，瘦身有兩個(gè)慨念，一是增加熱量的消耗，二是減少熱量的輸入。

　　增加熱量的消耗就是需要靠運(yùn)動(dòng)，這一點(diǎn)有氧跟無(wú)氧都可以做到，另外就是要提升基礎(chǔ)代謝，一個(gè)人基礎(chǔ)代謝的高低關(guān)鍵在他的肌肉量，理論上身體肌肉量越多的人，基礎(chǔ)代謝越高，以同樣體重的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)說(shuō)，體脂肪只有8~10%的人表示體內(nèi)肌肉較多，會(huì)比體脂肪20~22%的人來(lái)的線條更好看，而且不易變胖。

　　二就是減少熱量輸入，也就是要控制飲食，也是減重最主要的方式，控制飲食搭配適度運(yùn)運(yùn)動(dòng)是最好又最健康的減重方式，這一點(diǎn)我已著墨了很多文章，只要選對(duì)食物吃，控制飲食是很容易的事，吃的很飽熱量的攝取也很適中不容易太少或過(guò)量。

　　所以單以運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，我們知道增加肌肉有很多好處，但以有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，幾乎沒(méi)有辦法增加肌肉，我剛才有提到，太長(zhǎng)時(shí)間的有氧反而會(huì)減少肌肉。

　　人體很奇妙，如果你一直進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧，吃的又不夠，身體會(huì)慢慢減去不必要的肌肉，好讓身體更能適應(yīng)，但因?yàn)榧∪饨M組織減少，代謝變低了，如果你不持續(xù)運(yùn)動(dòng)，反而更容易變胖，而且瘦的比較有限，就是剛開(kāi)始的效果會(huì)最好，但以效率來(lái)說(shuō)會(huì)越來(lái)越差，需要花更多的時(shí)間才能取得一開(kāi)始的效果。