“產(chǎn)后減肥該做什么運(yùn)動比較好? ”這是所有麻麻都很疑惑的問題。

　　一般我都會回答說，什么運(yùn)動都好，只要有動總比沒動好！我一直強(qiáng)調(diào)，對于減肥，體重控制來說，最重要的還是飲食內(nèi)容跟習(xí)慣的改變，希望大家都把這最重要的一點(diǎn)放在心上：一定要先有好的飲食習(xí)慣，搭配運(yùn)動才會有效。

　　Part1: 有氧運(yùn)動？無氧運(yùn)動？

　　那具體到運(yùn)動這塊，什么是有氧運(yùn)動？什么又是無氧運(yùn)動？

　　一般來說，心跳率在60~80%，運(yùn)動中能講話，運(yùn)動時(shí)間比較長(10分鐘以上都算)，能有節(jié)奏，比較順暢呼吸的都算有氧運(yùn)動。像跑步，打球，游泳，騎腳踏車，有氧舞蹈＜或任何可以運(yùn)動時(shí)間長，運(yùn)動中能比較順暢呼吸的都算。

　　而無氧運(yùn)的特性則是心跳率高，一般都在85~90%以上，運(yùn)動時(shí)間短，強(qiáng)度高，因?yàn)闊o法透過呼吸循環(huán)來提供能量，只能依然肌肉中的肝糖來提供能量，而一般在短時(shí)間高強(qiáng)度的狀況下，ATP及乳酸系統(tǒng)大約只能維持90秒~120秒左右的時(shí)間，透過乳酸系統(tǒng)產(chǎn)生能量，乳酸就會很容易快速堆積，這也是為什么我們在做重量訓(xùn)練等無氧的運(yùn)動時(shí)，很容易覺得爆酸的原因。像重量訓(xùn)練，短跑沖刺，徒手的肌力訓(xùn)練，或任何運(yùn)動強(qiáng)度高，運(yùn)動中無法講話跟順暢呼吸，運(yùn)動時(shí)間只能維持很短的都算。

　�。�萌芽君注：乳酸是會讓母乳的味道有些不一樣的，成分也會有些不同。所以如果麻麻想要參與無氧運(yùn)動，最好在運(yùn)動前先給寶寶喂奶，如果強(qiáng)度鍛煉后給寶寶喂奶，建議要過3小時(shí)啦！此外，如果麻麻是剖腹產(chǎn)，不建議劇烈運(yùn)動哦，一定要衡量身體復(fù)原情況，從最輕度的運(yùn)動開始嘗試。）

　　有氧運(yùn)動跟無氧運(yùn)動最大的差別就在能量的使用，有氧運(yùn)動會先使用體內(nèi)的肝糖，約等10分鐘后，有氧的循環(huán)主要由會利用碳水化合物，慢慢轉(zhuǎn)換成脂肪跟蛋白質(zhì)的代謝轉(zhuǎn)換成ATP來提供能量給身體使用。

　　Part2: 運(yùn)動的強(qiáng)度值

　　為什么人家會說有氧運(yùn)動要在30分鐘以上，主要是30分鐘后開始，身體利用脂肪提供能量的利用率會越來越高，但這并不代表之前的都沒用，只要有動都會消耗熱量，這只是一個(gè)利用率跟轉(zhuǎn)換率的問題。

　　有氧運(yùn)動因?yàn)閺?qiáng)度較低，所以能夠持續(xù)比較久，一般建議最長在45分鐘~1小時(shí)為宜，因?yàn)橹�肪轉(zhuǎn)換成ATP的效果較慢，時(shí)間越長后，脂肪來不及轉(zhuǎn)換能量給身體使用時(shí)，這時(shí)身體就會利用轉(zhuǎn)換較快速的蛋白質(zhì)，也就是肌肉組織來提供能量，反而會消耗掉寶貴的肌肉，這也是為什么如果減重的朋友我都不建議超過一個(gè)小時(shí)以上的有氧運(yùn)動，如果要跑超過1小時(shí)以上，記得最好每30分鐘就要補(bǔ)充一些碳水化合物，好讓身體盡量不會去消耗掉肌肉。

　　有氧運(yùn)動對于增加心肺能力有很好的幫助，但因?yàn)閺?qiáng)度較不夠比較不足以刺激肌肉，所以對于肌肉的成長比較沒有什么幫助。

　　再來我們講講無氧運(yùn)動，無氧運(yùn)動因?yàn)榇蟛糠荻际嵌虝r(shí)間，高強(qiáng)度，無法在運(yùn)動過程中呼吸的運(yùn)動，無法透過有氧的循環(huán)，幾乎只能透過體內(nèi)的肝糖跟乳酸系統(tǒng)來提供能量，而每個(gè)人體內(nèi)的肝糖存量都有限，所以都會建議可以在運(yùn)動前補(bǔ)充一些碳水化合物，例如香蕉，一個(gè)小飯團(tuán)，或是在運(yùn)動過程中喝一些運(yùn)動飲料這一類，好讓身體能有能量有力氣使用。

　　無氧運(yùn)動的類型包括短跑沖刺，重量訓(xùn)練，徒手重量強(qiáng)度高的肌力訓(xùn)練等，只要能讓你在運(yùn)動中無法好好呼吸，心跳爆表，運(yùn)動時(shí)間在1~2分鐘以內(nèi)，無法長時(shí)間運(yùn)動，上氣不接下氣的大都可以歸類到無氧運(yùn)動的類型里。

　　因?yàn)檫@類強(qiáng)度高的運(yùn)動，比較容易破壞肌肉，造成肌纖微受損，所以就可以產(chǎn)生肌肉成長的循環(huán)。

　　Part3: 瘦身的基本概念

　　我們知道，瘦身有兩個(gè)慨念，一是增加熱量的消耗，二是減少熱量的輸入。

　　增加熱量的消耗就是需要靠運(yùn)動，這一點(diǎn)有氧跟無氧都可以做到，另外就是要提升基礎(chǔ)代謝，一個(gè)人基礎(chǔ)代謝的高低關(guān)鍵在他的肌肉量，理論上身體肌肉量越多的人，基礎(chǔ)代謝越高，以同樣體重的標(biāo)準(zhǔn)來說，體脂肪只有8~10%的人表示體內(nèi)肌肉較多，會比體脂肪20~22%的人來的線條更好看，而且不易變胖。

　　二就是減少熱量輸入，也就是要控制飲食，也是減重最主要的方式，控制飲食搭配適度運(yùn)運(yùn)動是最好又最健康的減重方式，這一點(diǎn)我已著墨了很多文章，只要選對食物吃，控制飲食是很容易的事，吃的很飽熱量的攝取也很適中不容易太少或過量。

　　所以單以運(yùn)動來說，我們知道增加肌肉有很多好處，但以有氧運(yùn)動來說，幾乎沒有辦法增加肌肉，我剛才有提到，太長時(shí)間的有氧反而會減少肌肉。

　　人體很奇妙，如果你一直進(jìn)行長時(shí)間的有氧，吃的又不夠，身體會慢慢減去不必要的肌肉，好讓身體更能適應(yīng)，但因?yàn)榧∪饨M組織減少，代謝變低了，如果你不持續(xù)運(yùn)動，反而更容易變胖，而且瘦的比較有限，就是剛開始的效果會最好，但以效率來說會越來越差，需要花更多的時(shí)間才能取得一開始的效果。