每日數(shù)次，每次3-5分鐘。妊娠的任何階段都可以做。

　　11、下蹲運動和骨盆肌肉運動

　　雙腳平行分開，距離46-61厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過重時，可斜靠在床上，做伸縮雙腿的動作。這兩種動作使身體重心集中在骨盆的底部，可以加強骨盆肌肉的力量，借以保持身體的平衡，在妊娠期間做此練習(xí)還有助于分娩。

　　12、產(chǎn)道肌肉收縮運動

　　運動前先排空小便。姿勢不拘，站、坐、臥皆可。利用腹肌的收縮，使尿道口和肛門處的肌肉向上提，以增強會陰部與陰道肌腱的彈性，有利于避免分娩時大小便失禁，減少生產(chǎn)時的撕裂傷。

　　懷孕的任何階段皆可練習(xí)。

　　13、大腿肌肉伸展運動

　　仰臥，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用腳趾的收縮緊縮大腿、臂部和肛門的肌肉，然后放松。兩腿交替練習(xí)，每日反復(fù)10次。利用大腿部肌肉的收縮，可減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋。

　　專家建議：以下情形不宜運動

　　如果你感覺不太好的話，在孕早期就不要運動，因為這時胚胎在子宮里還沒有牢固地“扎下營盤”，運動過量可能會導(dǎo)致流產(chǎn)。

　　在運動過程中，如果你發(fā)現(xiàn)陰道流出了水樣物，或是發(fā)生出血，同時小肚子也痛起來了，請注意：這些都屬于流產(chǎn)的征兆，立即停止運動，馬上去醫(yī)院檢查。

　　因此，孕婦適宜的運動時間段，一般應(yīng)該開始于懷孕第4個月，結(jié)束于懷孕的第7個月。在這個階段，運動的方式基本是一樣的，只是活動量幅度應(yīng)該逐漸減小，畢竟肚子越來越大，很多動作做起來越來越不方便了。

　　特別提醒：在進行運動期間，如果你發(fā)現(xiàn)自己的陰道流出了水樣物，或是發(fā)生出血，同時小肚子也痛起來了，請注意：這些都屬于流產(chǎn)的征兆，應(yīng)立即停止運動，馬上去醫(yī)院讓醫(yī)師檢查。