。

　　2.手法要有規(guī)律，動作注意輕柔，時間不宜過長，每次以5-10分鐘為宜。如果胎寶貝出現(xiàn)“拳打腳踢”的反應，表示不舒服了，應該停止。

　　3.最好在晚上9-10點時開始練習，這時胎寶貝的活動較為頻繁。

　　4.運動練習要循序漸進，一開始以每周3次為宜，逐漸據(jù)具體情況增加次數(shù)。

　　5.如果準爸爸有時間，協(xié)助孕媽咪做這項運動更好。

　　曲3 孕媽咪做“門廳體操”運動

　　懷孕3個月后，如果家中有可平視看到外面秀麗風景的門廳，可把門窗全部打開。然后，孕媽咪面對門窗，呼吸新鮮空氣，在優(yōu)美柔和的音樂伴奏下做體操運動，這種體操就是“門廳體操”運動。它不僅可強化孕媽咪的心臟和肺的功能，消耗身體脂肪，預防妊娠高血壓綜合癥發(fā)生，還有助于增強分娩的耐力。

　　增加會陰彈性運動

　　身體靠在椅背上，輕輕吸氣，并以中斷排尿的方法用力收縮肛門，維持片刻后呼氣放松。

　　小提示 ：

　　這個動作一般做10-15次，可增加肛門和會陰部肌肉的彈性，避免分娩時會陰部肌肉被撕傷。

　　強健踝關(guān)節(jié)運動

　　身體靠在椅背上，挺直背部，腿與地面呈垂直狀態(tài)，并腳心著地；

　　然后腳背繃直，腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線，雙腿交替做這個動作。

　　小提示 ：

　　這個動作在任何時候、任何地方都可以做，通過腳尖和踝關(guān)節(jié)的柔軟運動，強健腳部的肌肉，以承受日益增加的體重，避免腳踝扭傷。

　　強健腹背肌運動

　　盤腿而坐，挺直背部，兩手輕輕放在膝蓋上，每呼吸一次，手就按壓一次，反復進行。按壓時，要用手腕向下按壓膝蓋，一點點地加力，讓膝蓋盡量接近床面。

　　小提示 ：

　　這個動作每天早晚各做3分鐘，可增強背部力量，松弛腰關(guān)節(jié)，伸展骨盆肌肉，幫助兩腿在分娩時能夠很好地分開，使胎寶貝順利娩出。

　　增加骨盆和腰肌運動

　　仰臥在床上，兩手伸直放在身體兩邊，右腿曲膝，右腳心平放在床上，膝蓋慢慢向右側(cè)傾倒，待膝蓋從右側(cè)恢復原位后，左腿曲膝同樣向左側(cè)傾倒；

　　然后，兩腿曲膝，并攏，慢慢有節(jié)奏地用膝蓋畫半圓形，帶動大小腿左右擺動，雙肩要緊靠在床上。

　　小提示 ：

　　每天早晚各做1次，每次3分鐘。這個動作能夠增強骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的彈性。

　　增加產(chǎn)道肌肉彈性運動

　　趴在床上，兩手與肩同寬，深深低著頭，腰背部向上拱起呈圓形；

　　然后，抬頭挺腰，腰背伸直，重心前移。做時可配合呼吸，每天早晚做5-10次。

　　小提示 ：

　　這個動作可幫助孕婦不費力地活動骨盆，還可使產(chǎn)道出口的肌肉彈性增加，同時增強腹部肌肉和背部的靈活性。

　　孕媽咪“孕”動大注意：