將膝蓋往下壓。

　　＊脊柱伸展運(yùn)動

　　【目的】可減輕腰酸背痛。

　　【做法】

　　1. 平躺仰臥，雙膝彎曲。

　　2. 雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，頭抬起讓下巴盡量靠前胸。

　　3. 慢慢恢復(fù)原來姿勢。

　　＊骨盆搖擺運(yùn)動

　　【目的】減輕腰酸背痛。

　　【做法】

　　1. 平躺仰臥，雙膝彎曲，雙足平放于床上。

　　2. 利用足部與肩部的力量，輕輕抬高臀部與背部，如此上下反復(fù)。

　　二、搭乘交通工具

　　＊產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動

　　【目的】

　　1.增加陰道與會陰部肌腱的彈性。

　　2.可幫助減少陰道撕裂傷。

　　【做法】

　　1.腹壁收縮，緩緩下壓膀胱部份，像解大小便一樣。

　　2.收縮會陰的肌肉，使尿道及肛門處肌肉收縮，像忍住大小便一樣。

　　＊腹部深呼吸

　　【目的】

　　1.可減少生產(chǎn)時的疲勞。

　　2.減緩子宮收縮時腹部產(chǎn)生的壓力。

　　【做法】

　　1.閉口吸氣，將空氣運(yùn)到腹腔。

　　2.腹部凸起，胸部不動。

　　3.再將氣由口腔慢慢吐出。

　　三、在辦公室

　　＊腿部運(yùn)動

　　【目的】

　　1.強(qiáng)韌骨盆肌肉。

　　2.增加骨盆及陰部肌肉的彈性。

　　【做法】

　　1.站在椅背后，手扶椅背。

　　2.先固定一腳，另一腳做360度的旋轉(zhuǎn)，做完再換腳。

　　＊腰部運(yùn)動

　　【目的】

　　1.減少腰部酸痛。

　　2.增強(qiáng)腹壓及會陰部彈性。

　　【做法】

　　1.手扶椅背，慢慢吸氣。

　　2.手臂用力，使身體重力集中于椅背。

　　3.腳尖立起，使身體抬高，腰部挺直，下腹部靠緊椅背。

　　4.慢慢吐氣，手臂放松，腳還原。

　　四、運(yùn)動的好處

　　1.減輕不適．控制體重

　　老一輩的人，總會認(rèn)為懷孕的媽媽最好少動為妙，以免動了胎氣。然而事實(shí)上，鐘仁燕物理治療師認(rèn)為，適度的運(yùn)動不僅可以改善許多孕期不適，幫助孕媽咪控制體重增加。此外，運(yùn)動可幫助肌肉放松，生產(chǎn)時能減少陣痛帶來的疼痛，并增加產(chǎn)道肌肉的強(qiáng)韌性，使產(chǎn)程順利。

　　2.隨時可做．不需工具

　　日常生活就能從事的運(yùn)動，最大的優(yōu)點(diǎn)就是方便性高。鐘仁燕物理治療師表示，孕媽咪在做這些運(yùn)動時，并不需要特別準(zhǔn)備用具，所以不論是在家里、辦公室，或是等車、搭車的時候，只要有空檔，隨時都能進(jìn)行。不但可以省下一筆學(xué)費(fèi)，又能同時輕松運(yùn)動，何樂而不為呢？

　　貼心提醒

　　1. 運(yùn)動前先排空膀胱。

　　2. 避免在飯前和飯后1小時做運(yùn)動。

　　3. 穿著寬松、透氣的衣服。

　　4. 選擇硬板床或地板進(jìn)行。

　　5. 運(yùn)動次數(shù)由少漸多，不要一下做太多、太累。

　　6. 方法要正確，注意運(yùn)動時的安全。