“凡用力的時(shí)候呼氣”。

經(jīng)典動(dòng)作：

動(dòng)作A.背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時(shí)收縮腹部并起上體。

動(dòng)作B.背躺在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時(shí)脖子放松。呼氣時(shí)把脖子梗起來(lái)，使頭部離開(kāi)地面，同時(shí)提膝蓋并靠近上身。

動(dòng)作C.雙手撐地，做出俯臥撐的姿勢(shì)。腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線(xiàn)，靜止20秒。身體中心軀干輕輕地上下移動(dòng)，抬起、放下，反復(fù)做12～15次。

STEP3 明顯感覺(jué)到腹部的肌肉收緊。
45分鐘，恒久保持，不僅減肥，原本懶洋洋的走路方式也會(huì)改變哦。

注意
● 有意識(shí)地收縮需要練習(xí)的肌肉，保持較長(zhǎng)時(shí)間的肌肉緊張感，這比做上幾十個(gè)仰臥起坐都管用。
● 生病時(shí)最好不要練習(xí)，因運(yùn)動(dòng)量比較大。
● 它最最獨(dú)特的就是沒(méi)有飲食限制，當(dāng)然也別吃得太瘋狂。

踏板操

特點(diǎn)
踏板操是在踏板上隨著音樂(lè)進(jìn)行健美操的動(dòng)作和步伐，是一種非常適合女性改善形體的運(yùn)動(dòng)。它主要針對(duì)的部位是下肢和臂部。此運(yùn)動(dòng)屬于典型的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)所有人有好處。

開(kāi)始踏板操

準(zhǔn)備活動(dòng)：5分鐘（為了把韌帶拉開(kāi)）
踏板高度：6～8英寸（根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而有所區(qū)別。高度越高，練習(xí)的強(qiáng)度就越大。）

動(dòng)作要求：身體保持端正、抬頭挺胸、腹部和臀部收緊，保持身體平衡。膝蓋放松，以防震、減輕背部緊張。

適當(dāng)休息：腿部疲勞導(dǎo)致動(dòng)作不協(xié)調(diào)時(shí)，身體任何部位已有明顯不適如疼痛、頭暈、心跳過(guò)快等時(shí)，停下來(lái)適當(dāng)休息。

預(yù)備姿勢(shì)：立正站于橫板后。
基本步：正對(duì)著板面上、下板。
側(cè)轉(zhuǎn)步：轉(zhuǎn)體45度上、下板。
每組動(dòng)作可以進(jìn)行多種組合，中間用基本步串聯(lián)。

注意
● 不要將腳跟抬離踏板，“懸空”很容易扭傷跟腱。
● 下板時(shí)腳尖應(yīng)該先著地，隨后腳跟落地，可以使身體得到緩沖。
● 膝部不要太“僵”，而要保持彈性，這也是為了提供緩沖，防止背部扭傷。
● 保持收腹的形態(tài)，使肌肉處于正常的活躍狀態(tài)。
器械健身同前

居家健身具體指導(dǎo)

瑜伽和形體操
瑜伽和形體操可以跟著家庭錄像做，伴隨著音樂(lè)，放松全身肌肉，跟著節(jié)奏，你盡可能地規(guī)范每一個(gè)動(dòng)作。

跑步機(jī)
如果把速度定在9.5公里/小時(shí)跑15分鐘，再定在5.2公里/小時(shí)走15分鐘， 相當(dāng)于你跑了2000米，走了1000米。這是家庭最好的有氧運(yùn)動(dòng)，充分燃燒脂肪。

戶(hù)外健身具體指導(dǎo)

跑步
戶(hù)外跑步跟在跑步機(jī)上的感覺(jué)截然不同，400米的跑道慢跑3～4圈即可。

爬山
無(wú)論是香山、靈山、鷲峰，爬山時(shí)最好不要中途休息，速度不限。途中注意喝水，以防脫水。