剛坐式

　　步驟：

　　跪坐，臀部坐在后腳跟上，深呼吸；

　　停留10－20秒鐘，還原。(也可根據(jù)自身的情況延長(zhǎng)至1分鐘)

　　注意事項(xiàng)：跪坐時(shí)上身須盡量放松，主要鍛煉肩膀及胸部的力量，注意收緊下巴，腰背挺直。

　　益處：這個(gè)動(dòng)作能使練習(xí)者感覺心里踏實(shí)，有助于改善體質(zhì)，提高注意力，使精神愉悅，適合孕婦時(shí)常練習(xí)，以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力。

　　五月 貓式

　　步驟：

　　跪坐，深呼吸；

　　跪正，臀部與膝蓋垂直，兩手放在膝蓋的前方，手掌與膝蓋平行，吸氣，腰部凹陷，頭抬高，臉向上；

　　呼氣，腰部提高，頭向內(nèi)縮，深呼吸，腰部上下擺動(dòng)數(shù)次；

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻。

　　注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)注意力應(yīng)放在腰部，擺動(dòng)腰部的過程要緩慢，呼吸要順暢。

　　益處：有助于解除肩膀背部疲勞，促進(jìn)脊椎兩旁血液循環(huán)，增強(qiáng)母親與胎兒的體質(zhì)。

　　六月 抬腳休息式

　　步驟：

　　準(zhǔn)備一張椅子，將兩條小腿舉高放在椅子上，深呼吸；

　　雙腿微微分開，雙手放于身體兩旁，放松，停留數(shù)十秒以上；

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻。

　　注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備的椅子不可太高。此動(dòng)作的要領(lǐng)在于放松，同時(shí)深呼吸，意念由腳尖開始，慢慢升至腳踝，小腿，膝蓋，大腿直至骨盆，最后整個(gè)臀部有完全放松的感覺。

　　益處：可預(yù)防腿部浮腫和靜脈曲張，促進(jìn)腳步血液循環(huán)，同時(shí)可完全放松腰部，緩解腰部因懷孕負(fù)重所產(chǎn)生的疲勞。

　　七月 后視式

　　步驟：

　　跪坐，深呼吸；

　　慢慢讓臀部坐在兩小腿內(nèi)側(cè)的地板上，吸氣，上身緩慢向右邊，左手摸右膝外側(cè)，右手盡量向后方挪動(dòng)到極限，停留6秒鐘；

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻，換方向重復(fù)一次。

　　注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)上半身盡量保持放松狀態(tài)。

　　益處：可刺激脊椎，矯正脊椎不正確姿態(tài)，強(qiáng)化背部和腰部肌肉，調(diào)整中樞神經(jīng)與交感神經(jīng)功能，增強(qiáng)肝臟，腎臟機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　八月 吉祥式

　　步驟：

　　坐在墊子上，深呼吸；

　　兩腳并攏，腳跟靠近會(huì)陰處，挺直腰背，停留6到10秒鐘，深呼吸；

　　還原，雙腿放松；

　　將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。

　　注意事項(xiàng)：雙手抓住雙腳停留時(shí)，盡量挺直腰背，同時(shí)禁閉肛門，膝蓋盡力平放在地板上。

　　益處：可使腳關(guān)節(jié)柔軟，增強(qiáng)肛門功能，多練有助于順產(chǎn)。

　　九月 胸貼地貓式

　　步驟：

　　坐在墊子上，深呼吸；

　　兩手伸直，向前放于膝蓋前方；

　　抬起臀部，放下腰，胸部，下頜貼地，停留6到10秒鐘，深呼吸；

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。

　　注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)應(yīng)緩慢進(jìn)行，切勿操之過急。

　　益處：可使背部，臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。經(jīng)常練習(xí)此式，可之胎位正常，有助于順利生產(chǎn)。

　　十月 天線式

　　步驟：

　　跪坐，腰背挺直；

　　吸氣兩手左右打開；

　　呼氣，上身后仰，停留6秒到10秒鐘，深呼吸；

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻，重復(fù)一次。

　　注意事項(xiàng)：盡量擴(kuò)胸，深呼吸，注意力放于胸口處。

　　益處：促進(jìn)血液循環(huán)，新陳代謝，可解除憂慮