孕期280天營養(yǎng)A計劃

　　文/謝雅蕙·劉繼珩 采訪咨詢/江昌云（婦產科主治醫(yī)師）　楊玉如（營養(yǎng)師）陳明玉（營養(yǎng)師）

　　肚子里胎兒成長所需的種種營養(yǎng)素，都是通過胎盤從母體中吸收，孕媽咪只要懂得在懷孕過程中攝取適量且均衡的營養(yǎng)，生一個身體壯壯的健康寶貝，一點也不難！為了讓懷孕期間的孕媽咪們可以輕松地了解孕期營養(yǎng)的重點，我們精心設計了一個有趣的大富翁游戲，讓孕媽咪們在最輕松、愉快的心情下，清楚了解孕期應具備哪些營養(yǎng)知識。

　　basic

　　基礎篇

　　孕期三階段營養(yǎng)建議

　　本文將孕期分為3階段，初期（0～3個月）、中期（4～7個月）與后期（7～10個月），依據(jù)每一階段的營養(yǎng)重點解說以及提供簡易食譜，來向孕媽咪逐一說明與介紹。

　　PART1

　　初期

　　0～3個月

　　文/劉繼珩  采訪咨詢/陳明玉（營養(yǎng)師）

　　懷孕初期是整個孕期中的第一階段，大約3個月左右。有不少注重身材、對熱量斤斤計較的女性，在得知懷孕后，就認為可以放肆地大吃特吃，其實懷孕初期所吸收的熱量，大多都累積在媽媽身上，所以這個時候吃下肚的營養(yǎng)，不會造福寶寶，反而囤積在自己體內哦！

　　孕期營養(yǎng)很重要，均衡飲食才能讓寶寶健康成長。

　　3 point　營養(yǎng)3重點

　　1　掌握體重變化

　　孕媽咪的體重正常增加，可謂是營養(yǎng)良好的重要指標，不過營養(yǎng)師陳明玉表示，孕媽咪體重的增加應該是循序漸進，而不是突然增加很多。一般來說，孕期最初3個月，體重平均增加為1～2千克，此后大約每周增加0.5千克。但是若因飲食不當，造成營養(yǎng)不良，孕媽咪的體重增加緩慢甚至停止，則會妨礙胎兒成長。

　　2　適量補充葉酸

　　懷孕初期的孕媽咪，所需的熱量和一般成年女性差不多，并不需要特別增加，不過陳明玉營養(yǎng)師表示，還是須視孕媽咪的體重而定，懷孕前較瘦的孕媽咪，熱量可以稍微增加，反之則減少。由于這個時期，胚胎的神經管正在發(fā)育，因此建議懷孕初期的孕媽咪除了維持正常且均衡的飲食外，一定要記得多補充葉酸，因為如果缺乏葉酸的話，神經管的發(fā)育會受影響，容易造成神經方面的缺陷。

　　3　鋅、鐵、維生素A也要攝取
　　懷孕初期的前3個月，是胎兒發(fā)育的重要階段，五官、心臟及神經系統(tǒng)都在此時開始形成。因此陳明玉營養(yǎng)師認為，均衡的飲食，補充足夠的蛋白質、礦物質及維生素，絕對是胎兒健康成長的必需品。此時的孕媽咪需要補充適量的營養(yǎng)素，其中除了葉酸之外，又以鋅、鐵、維生素A最為重要。這些營養(yǎng)素不但可以幫助孕媽咪預防貧血的發(fā)生，對于胎兒神經系統(tǒng)的發(fā)育也有助益。此外，足量的鋅可以避免孕媽咪在懷孕初期因缺乏鋅所產生的倦怠及早產情況。

　　懷孕初期

　　飲食熱量大多由媽咪本身吸收，還是要控制食欲哦！

　　懷孕初期

　　補充葉酸的觀念很重要。

　　懷孕初期

　　均衡的飲食，足夠的蛋白質、礦物質及維生素，是胎兒初期健康成長的必需品。

　　現(xiàn)象

　　孕吐時的4大營養(yǎng)法則

　　懷孕前3個月，通常會伴隨惡心、害喜的孕吐現(xiàn)象，孕媽咪有可能因此攝取不到足夠的營養(yǎng)。針對孕吐嚴重的孕媽咪，陳明玉營養(yǎng)師提供幾個法則，讓害喜的孕媽咪也能兼顧營養(yǎng)。

　　法則1　避免湯湯水的食物

　　選擇水分較少的食物，可減少惡心感，或是將湯和飯菜分開進食，先吃完飯菜，再喝湯，不要一口飯配一口湯，也不要先喝湯再吃飯菜，因為湯很容易占掉胃的容量，可能導致孕媽咪吃不下飯的情形。

　　法則2　少量多餐、清淡為主

　　容易害喜的孕媽咪，烹調方式應以清淡為主，油膩、煎、炸、刺激性高的食物避免食用，盡量以蔬菜、水果為主。

　　孕吐的孕媽咪必須遵守少量多餐的原則，盡量在不想吐的時段多吃一些，切勿暴飲暴食，不要一下子吃得很撐、很飽，會讓人更想吐。

　　法則3　高糖類食物可減緩癥狀

　　大部分有害喜癥狀的孕媽咪，通常都在早上最容易吐，因此醒來后不要馬上下床，先起身坐在床上，休息一下再下床活動。

　　孕婦起床后，吃一些高糖類的食物，如餅干或吐司，緩和一下惡心感，將能減輕孕吐的癥狀。

　　法則4　遠離油煙或刺激的氣味

　　有些孕媽咪可能聞到某些味道就想吐，因此建議孕媽咪，可以先找出哪些味道或食物會讓自己想吐，然后盡量避免食用這類食物。最好能遠離空氣污染或通風不良的環(huán)境，多呼吸一點新鮮空氣，才不會感到反胃。

　　有些人可能聞到油煙味，就感到不適，除了避開之外，像煮飯、燒菜這類油煙多的家事，最好也可圣誕卡他人代勞，如果非煮、紅燒等油煙少的方式取代。

　　Confusion　孕媽咪的營養(yǎng)疑惑

　　Q1　懷孕初期體重要增加多少才正常？

　　A 體重既然是孕媽咪營養(yǎng)是否良好的指標之一，你可不能不知道自己的理想體重增加范圍在哪里！

　　孕前標準體重：（身高-70）×0.6
　　孕前體重偏低：低于標準體重的90%
　　孕前體重偏高：高于標準體重的135%

　　懷孕初期理想的體重增加范圍
　　懷孕1～3個月
　　孕前體重標準
　　1～2千克
　　懷孕1～3個月
　　孕前體重偏低
　　2～3千克
　　懷孕1～3個月
　　孕前體重偏高
　　1千克

　　圖：有孕吐的孕媽咪，早上起床可以先吃一些餅干，緩和惡心感。

　　懷孕初期

　　避免湯湯水水、少量多餐，將可減緩孕吐的不適感。
　　懷孕初期　現(xiàn)象
　　早上起床先來片餅干，能幫助害喜媽咪減少惡心感。
　　懷孕初期
　　整個孕期體重增加平均以12～13千克為標準。

　　Confusion　孕媽咪的營養(yǎng)疑惑
　　Q2　哪些食物富含葉酸？
　　A　一般人每天需要攝取400微克的葉酸，但對孕媽咪來說，一天最好攝取600微克才足夠。陳明玉營養(yǎng)師表示，葉酸含量豐富的食物有全谷類、顏色深的蔬菜、水果；肝臟、肉類；豆制品以及堅果類。除此之外，也可以搭配市面上的雜糧面或額外添加營養(yǎng)素的營養(yǎng)面粉，其中的葉酸含量也非常高。

　　食物中的葉酸含量排行榜
　　酵母菌　2400微克
　　麥片　310微克
　　麥麩　260微克
　　堅果　110微克
　　豬肝　110微克
　　綠葉蔬菜　90微克
　　食用豆類　80微克
　　全麥面包　39微克
　　蛋　30微克
　　白面包27微克

　　改變　給挑食孕媽咪的叮嚀