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孕婦營養(yǎng)大全，吃什么看這里！

媽咪愛嬰網(wǎng) www.ideagreen.cn　2020年12月28日 14:51:47　

　　準媽媽們懷孕了之后，對營養(yǎng)非常重視。但是媽媽們知道要怎樣合理補充營養(yǎng)嗎？

　　那么，準媽媽們一起來學習一下吧。

　　婦女自受孕后，體內的正常代謝過程發(fā)生了一系列變化。胎兒生長發(fā)育所需的各種營養(yǎng)主要來自母體，孕婦本身還需要為分娩和泌乳儲存一定的營養(yǎng)素，所以，孕婦需要比平時更多的營養(yǎng)素。

　　如果孕婦營養(yǎng)失調或不足，對母體健康和胎兒的正常發(fā)育都將產生不良影響。因此，必須調整孕婦的營養(yǎng)與膳食，以適應妊娠期母體的特殊生理和充分滿足胎兒生長發(fā)育的各種營養(yǎng)素需要，保證母嬰健康。

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　　準媽媽們在孕期都需要哪些營養(yǎng)物質呢？

　　優(yōu)質蛋白質或蛋白質補充物

　　世界衛(wèi)生組織建議準媽媽們每日增加優(yōu)質蛋白9克，相當于牛奶300毫升，或雞蛋2只，或瘦肉50克等。如果以植物性食品為主的，應每日增加蛋白質15克，相當于黃豆40克，或豆腐200克等。膳食中優(yōu)質蛋白質應占蛋白質總量的1/2以上。

　　我國孕期婦女膳食指南（2016）指明，孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。孕中期開始，每天增加200g奶，使總攝入量達到500克每天。孕中期每天增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50g，孕晚期再增加75g左右。

　　脂肪或脂肪補充物

　　脂質是胎兒大腦構成中非常重要的成分，胎腦的發(fā)育需要60%的脂質。因此，適當?shù)闹緦τ跍蕥寢寕儊碚f還是非常重要的。脂肪的供給以占總能量的20%~25%為宜。

　　礦物質

　　鈣：中國營養(yǎng)學會推薦孕婦和乳母的鈣適宜攝入量為1200mg，而全國營養(yǎng)調查每天膳食中人均攝入鈣量僅為339~619mg。鈣是構成胎兒骨骼、牙齒的主要成分。

　　孕婦缺鈣可表現(xiàn)為腰腿痛、牙痛、肌肉痙攣，重者引起骨軟化癥、牙齒松動，胎兒出現(xiàn)先天性骨軟化癥。所以，準媽媽們，要注意補鈣哦！

　　富含鈣的食物主要有奶、肉類、海帶、紫菜、蝦皮、豆類、蛋、木耳、芝麻醬和綠葉蔬菜等。圖片

　　鐵：鐵是人體生成紅細胞的主要原材料之一，孕期的缺鐵性貧血，可導致孕婦出現(xiàn)心慌氣短、頭暈、乏力，也可導致胎兒宮內缺氧、FGR等。

　　富含鐵的食物主要有肝、瘦肉、血、蛋黃、豆類、貝類、海帶、紫菜、蝦皮、木耳、芝醬、芹菜和黃花菜等。

　　鋅：國外有研究表明，產婦分娩方式與其妊娠后期飲食中鋅含量有關，適當補充鋅，其自然分娩的機會可大大增加。

　　富含鋅的食物主要有豬肝、瘦肉、魚、紫菜、蛤蜊、牡蠣等。

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　　維生素

　　維生素是維持生命和生長需要的有機物，因此，在孕育胎兒期對維生素的需要量增加。然而維生素義是機體不能合成，或者所合成的量難以滿足機體的需要，所以必須由食物供給。維生素可分為脂溶性和水溶性兩類。

　　脂溶性維生素

　　對孕婦而言，所需的脂溶性維生素主要是維生素A、維生素D。

　　(1)維生素A：富含維生素A的食物主要有胡蘿F、紅薯、筍瓜、菠菜以及洽密瓜。其次是奶、奶酪、黃油和雞蛋中也含有一定的維生素A。

　　(2)維生素D：富含維生素D的食物主要有雞蛋、肝和魚，另外還有富化牛奶以及富化人造黃油。此外，增加皮膚暴露于陽光能增加維生素D的合成，有利于胎兒牙齒和骨骼的發(fā)育。

　　水溶性維生素

　　指的是B族維生素和維生素C。對孕婦而言，所需的B族維生素是維生素B1、維生素B2、葉酸和維生素B12。

　　(1)維生素B1：富含維生素B1的食物主要有豬肉和火腿、酵母片、肝、全營養(yǎng)谷物、葵花子、豆類、西瓜、牡蠣、燕麥片和小麥胚種。維生素B1能增進食欲，保持良好的消化功能，缺乏維生素B1可能導致便秘、嘔吐和倦怠等。

　　(2)維生素B2：富含維生素B2的食物主要有奶、椰菜、盧筍、菠菜、干果、菌藻類、蛋黃和谷物等。維生素Ik在協(xié)助能量營養(yǎng)代謝時起著重要作用。缺乏維生素B2可引起口角潰瘍、舌炎和外陰炎等。

　　(3)葉酸：富含葉酸的食物主要有肝、蛋、菠菜、芹菜、萵苣、橘子等。葉酸是新細胞合成所必需的兩種輔酶的組成部分。葉酸缺乏可引起孕婦巨幼紅細胞貧血而可能導致流產和新生兒死亡、胎兒神經(jīng)管畸形。

　　(4)維生素B12：富含維生素B12的食物主要有動物肉、動物肉制品和發(fā)酵食品。維生素B12對維持和刺激神經(jīng)鞘的生長起一定的作用。缺乏維生素B12可引起孕婦或新生兒的貧血。

　　(5)維生素C：富含維生素C的食物主要有各種新鮮水果和蔬菜，如綠葉菜、西紅柿、山楂、草莓等。維生素C、能促進蛋白質合成及傷口愈合，能促進鐵的吸收，防止貧血。缺乏維生素C易導致孕婦或胎兒貧血、壞血病、甚至流產、早產、胎膜早破等。

　　孕期營養(yǎng)補充 又有那些注意事項呢？

　　孕期的營養(yǎng)膳食要均衡

　　孕期的飲食應多樣化，營養(yǎng)要平衡。所謂平衡膳食，就是要提供符合衛(wèi)生要求、營養(yǎng)全面、配比合理的膳食標準和膳食配方，根據(jù)體重的實際情況作合理的安排。體重低于或高于應該增長的量都是不對的。所以，準媽媽們平時應該避免飲食中的營養(yǎng)缺乏，保證身體處于最佳狀態(tài)，使自己血液中能含有足夠的、為胎兒所需的一切營養(yǎng)物質。

　　通常，我們的身體在完成各種代謝活動時，需要蛋白質、脂肪、碳水化合物、水、各種維生素、礦物質和必需的微量元素，還需要膳食纖維等40多種營養(yǎng)素。沒有哪一種食品具備這么多的營養(yǎng)素，所以每日飲食的種類可以豐富一些。

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　　微量元素補充要適度