1、盤(pán)腿而坐

　　盤(pán)腿而坐的小動(dòng)作可以有效鍛煉準(zhǔn)媽媽背部的肌肉，增強(qiáng)肌肉的彈力，也可減輕準(zhǔn)媽媽的疲勞感；同時(shí)可以令下肢的血液循環(huán)得到良好的改善，這樣令雙腿在分娩的時(shí)候也能夠很好地打開(kāi)；盤(pán)腿而坐還可以促進(jìn)準(zhǔn)媽媽骨盆的打開(kāi)，要知道，骨盆的靈活性在分娩的時(shí)候是非常重要的，寬松的骨盆可以促進(jìn)準(zhǔn)媽媽順利自然分娩。

　　從進(jìn)入孕晚期開(kāi)始，準(zhǔn)媽媽就可以每日練習(xí)盤(pán)腿而坐，先保持后背挺直，然后坐下，雙腿彎曲，讓腳掌相對(duì)，保持姿勢(shì)十分鐘到十五分鐘時(shí)間，每日可重復(fù)練習(xí)。對(duì)于有些盤(pán)腿而坐有困難的準(zhǔn)媽媽們，可以慢慢嘗試，先堅(jiān)持幾分鐘，逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，避免拉傷筋骨。

　　2、下蹲鍛煉

　　下蹲的運(yùn)動(dòng)鍛煉可以增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽的腿部力量，能夠有效減輕媽咪們?cè)诜置鋾r(shí)的痛苦。經(jīng)常做下蹲的小動(dòng)作，還可以預(yù)防準(zhǔn)媽媽在分娩時(shí)的會(huì)陰撕裂或出現(xiàn)出血癥狀。

　　下蹲動(dòng)作非常簡(jiǎn)單方便，從孕晚期開(kāi)始準(zhǔn)媽媽可以每天堅(jiān)持練習(xí)。最開(kāi)始可以先扶著椅子來(lái)練習(xí)，將雙腿稍微分開(kāi)，令背部保持挺直，雙手扶著椅子，雙腿向外分開(kāi)并開(kāi)始下蹲，從半蹲開(kāi)始，慢慢熟練后可以全蹲。注意練習(xí)下蹲動(dòng)作時(shí)，一定要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，動(dòng)作不要太快，否則很容易頭暈眼花喔！練習(xí)歸練習(xí)，準(zhǔn)媽媽還是要以安全為主。

　　3、雙腿向外而坐

　　準(zhǔn)媽媽在分娩的時(shí)候，骨盆擴(kuò)張得越是充分，那么，分娩的疼痛就會(huì)越小，所以，準(zhǔn)媽媽在孕晚期要適當(dāng)進(jìn)行擴(kuò)張骨盆的運(yùn)動(dòng)和鍛煉，這樣可以有效促進(jìn)順利分娩的進(jìn)行。可以嘗試雙腿向外而坐，與盤(pán)腿而坐剛好相反！

　　準(zhǔn)媽媽首先坐在床上，將雙腿分開(kāi)，一只腿開(kāi)始向外側(cè)擴(kuò)展并呈現(xiàn)彎曲狀，讓腳與腰部和臀部在一條直線上，另一只腿也是如此，最終要將雙腳與臀部在一條直線上面，并保持十分鐘到十五分鐘的時(shí)間。每日可反復(fù)重復(fù)練習(xí)。最開(kāi)始做有些難度的準(zhǔn)媽媽們，可以循序漸進(jìn)地練習(xí)，不要一次性讓腿彎曲到底。

　　以上這幾項(xiàng)小運(yùn)動(dòng)，均是可以鍛煉孕婦的骨盆、雙腿以及背部的力量的運(yùn)動(dòng)，非常簡(jiǎn)單方便，在家就可以自行完成。只要在孕晚期每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)，對(duì)于順產(chǎn)自然分娩非常有幫助，可以讓你在分娩時(shí)減少很多痛苦，趕緊練習(xí)起來(lái)吧！