1、盤腿而坐

　　盤腿而坐的小動作可以有效鍛煉準(zhǔn)媽媽背部的肌肉，增強(qiáng)肌肉的彈力，也可減輕準(zhǔn)媽媽的疲勞感；同時可以令下肢的血液循環(huán)得到良好的改善，這樣令雙腿在分娩的時候也能夠很好地打開；盤腿而坐還可以促進(jìn)準(zhǔn)媽媽骨盆的打開，要知道，骨盆的靈活性在分娩的時候是非常重要的，寬松的骨盆可以促進(jìn)準(zhǔn)媽媽順利自然分娩。

　　從進(jìn)入孕晚期開始，準(zhǔn)媽媽就可以每日練習(xí)盤腿而坐，先保持后背挺直，然后坐下，雙腿彎曲，讓腳掌相對，保持姿勢十分鐘到十五分鐘時間，每日可重復(fù)練習(xí)。對于有些盤腿而坐有困難的準(zhǔn)媽媽們，可以慢慢嘗試，先堅持幾分鐘，逐漸延長時間，避免拉傷筋骨。

　　2、下蹲鍛煉

　　下蹲的運(yùn)動鍛煉可以增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽的腿部力量，能夠有效減輕媽咪們在分娩時的痛苦。經(jīng)常做下蹲的小動作，還可以預(yù)防準(zhǔn)媽媽在分娩時的會陰撕裂或出現(xiàn)出血癥狀。

　　下蹲動作非常簡單方便，從孕晚期開始準(zhǔn)媽媽可以每天堅持練習(xí)。最開始可以先扶著椅子來練習(xí)，將雙腿稍微分開，令背部保持挺直，雙手扶著椅子，雙腿向外分開并開始下蹲，從半蹲開始，慢慢熟練后可以全蹲。注意練習(xí)下蹲動作時，一定要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，動作不要太快，否則很容易頭暈眼花喔！練習(xí)歸練習(xí)，準(zhǔn)媽媽還是要以安全為主。

　　3、雙腿向外而坐

　　準(zhǔn)媽媽在分娩的時候，骨盆擴(kuò)張得越是充分，那么，分娩的疼痛就會越小，所以，準(zhǔn)媽媽在孕晚期要適當(dāng)進(jìn)行擴(kuò)張骨盆的運(yùn)動和鍛煉，這樣可以有效促進(jìn)順利分娩的進(jìn)行�？梢試L試雙腿向外而坐，與盤腿而坐剛好相反！

　　準(zhǔn)媽媽首先坐在床上，將雙腿分開，一只腿開始向外側(cè)擴(kuò)展并呈現(xiàn)彎曲狀，讓腳與腰部和臀部在一條直線上，另一只腿也是如此，最終要將雙腳與臀部在一條直線上面，并保持十分鐘到十五分鐘的時間。每日可反復(fù)重復(fù)練習(xí)。最開始做有些難度的準(zhǔn)媽媽們，可以循序漸進(jìn)地練習(xí)，不要一次性讓腿彎曲到底。

　　以上這幾項(xiàng)小運(yùn)動，均是可以鍛煉孕婦的骨盆、雙腿以及背部的力量的運(yùn)動，非常簡單方便，在家就可以自行完成。只要在孕晚期每天堅持做半個小時，對于順產(chǎn)自然分娩非常有幫助，可以讓你在分娩時減少很多痛苦，趕緊練習(xí)起來吧！