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制定鍛煉計劃方案

媽咪愛嬰網(wǎng) ideagreen.cn 2010年10月06日 12:16:54 

  孕前的鍛煉計劃方案

  “表姐,你的身材怎么保持得這么好呢?”當(dāng)陳蓉看到李茜款款走來時,忍不住由衷嘆道。李茜是陳蓉姨媽的女兒,是婦幼醫(yī)院的醫(yī)生,年近四十孩子都上小學(xué)了,可身材依然玲瓏有致,曼妙無比。李茜當(dāng)然明白陳蓉的小心思,其實懷孕后身材走樣是許多愛美女性的心病。她微微一笑,故作神秘地說:“蓉蓉,我可是有秘訣的哦。這頓你請我就告訴你。”陳蓉見狀立刻遞上菜單,大方地說:“我才發(fā)了工資呢,你隨便點(diǎn)。”李茜樂了,一邊看著翻開菜單,一邊說:“產(chǎn)后身材的恢復(fù)秘訣就是孕前鍛煉。”

  在孕前的半年到一年的時間里制定并實施一個適宜的孕前運(yùn)動計劃不僅可以幫助女性在產(chǎn)后恢復(fù)身材,還可幫助產(chǎn)婦提高肌肉質(zhì)量和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定能力,保護(hù)孕婦及胎兒的生命安全。同時,還可以減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發(fā)病幾率,甚至減少生產(chǎn)時的痛楚,幫助產(chǎn)婦順利分娩。

  一般來說,產(chǎn)后女性的身材問題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等。針對這樣四個方面的問題,備孕女性可以有針對性地進(jìn)行運(yùn)動。

  ★胸部訓(xùn)練。

  緊實和提升胸部能更好的促進(jìn)產(chǎn)后的形態(tài)恢復(fù),提高肺活量,增強(qiáng)心臟攝氧能力以及更好的保持身體姿態(tài)。

  主攻問題:胸部下垂

  代表動作:仰臥飛鳥式

  動作要領(lǐng):手提重物,以手臂為半徑,有胸前畫半圈。肩胛骨向后收攏。吸氣外展,吐氣還原。

  ★腹部訓(xùn)練。

  加強(qiáng)腹部肌肉的彈性,對懷孕時日漸加重的腹部大有益處。腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置,確保胎兒的安全。盆腔內(nèi)小肌肉力量及控制能力的提高,有助于順利生產(chǎn),以及生產(chǎn)后的性能力恢復(fù)。

  主攻問題:腹部贅肉

  代表動作:仰臥肘部觸膝

  動作要領(lǐng):腰部緊貼墊子,雙腳離地,左腳屈膝與右肘觸碰,右腳相反。配合均勻的呼吸,雙腳交替進(jìn)行。

  ★背部訓(xùn)練。

  堅強(qiáng)的背部肌肉,能更好的保護(hù)軀干,保持脊柱的中立狀態(tài),使內(nèi)臟不受壓迫,保證其功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn),使循環(huán)系統(tǒng)的工作能力發(fā)揮到最大限度,提升整體狀態(tài)。

  主攻問題:脊柱側(cè)彎、腰椎間盤突出

  代表動作:單臂啞鈴劃船

  動作要領(lǐng):左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘,然后慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。如果沒有啞鈴,可以選用裝滿水的瓶子代替。

  ★腿部訓(xùn)練。

  有力的腿部肌肉能幫助大腿在孕期更好的支撐身體,保證孕期體重增加后的正常生活。腿部訓(xùn)練能提高肌肉柔韌性,提升血液回流能力,減緩下肢水腫狀態(tài),從而提高整體身體技能。大腿后側(cè)肌肉彈性差,韌帶過于緊張會使臀部下垂。膝關(guān)節(jié)超伸能使骨盆前傾以及下肢穩(wěn)定性變差,增加受傷幾率。

  主攻問題:緩解腳踝水腫

  代表動作:寬距分腿下蹲

  動作要領(lǐng):挺胸收腹,膝關(guān)節(jié)垂直地面,腳尖向外。吸氣時,身體上升,呼氣下蹲。

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