長跑運動被視為“最完美的運動”而風(fēng)靡全球。跑步是一項簡便易行、經(jīng)濟實惠的運動，對青少年更有積極的意義，不僅促進身體生長發(fā)育、加大肺活量，而且能提高抵抗力，從而以充沛的精力投入到學(xué)習(xí)中去。

　　一、長跑的練習(xí)方法

　　青少年除在學(xué)校練習(xí)長跑外，也可以利用課余時間進行鍛煉。下面介紹幾種練習(xí)方法：

　　1.定時跑：設(shè)定跑的時間。跑的速度不要太快，開始練習(xí)時以10～15分鐘為宜。

　　2.變速跑：跑的速度不斷變化。可以用跑與走或快跑與慢跑互相交替進行練習(xí)。

　　3.間歇跑：每個跑段練習(xí)后，中間需有一定的休息時間，然后再進行下一次練習(xí)。如：400～800米/3～5分鐘(跑段/休息時間)。

　　4.越野跑：在樹林、田野、公園等地練習(xí)。在跑的過程中可采用變速跑的方法，也可以根據(jù)自然地形進行力量、彈跳等素質(zhì)練習(xí)。

　　5.往返跑：在一定的距離內(nèi)反復(fù)繞過兩個標志物。根據(jù)場地情況距離可從25米到50米。

　　6.追逐跑：在跑的過程中，后面的學(xué)生快速趕超前面的同伴。練習(xí)中的速度和距離及追逐時的信號由大家決定。

　　7.跳繩：結(jié)合以上跑的各種方法練習(xí)。如：原地或跑動的定時跳、變速跳、間歇跳、追逐跳等。

　　二、冬季長跑的注意事項

　　1.學(xué)校應(yīng)對學(xué)生進行有關(guān)長跑安全常識的教育。如：不要在馬路上跑，下雪天不要跑，天氣十分寒冷不要跑等；參加長跑活動前，家長最好帶孩子到醫(yī)院進行體檢，有心臟病的學(xué)生不能參加該項運動。

　　2.跑前要做好充分的準備活動，運動量要遵照循序漸進的原則。

　　3.最好穿保暖性能好的運動衣、鞋并戴手套練習(xí)；跑時以身體發(fā)熱微出汗為宜，若出汗過多練習(xí)結(jié)束后應(yīng)將汗水擦干或更換內(nèi)衣。

　　4.越野跑最好安排在雙休日進行，低年齡段的學(xué)生可以由父母陪同或與同學(xué)結(jié)伴練習(xí)。

　　5.在跑的過程中動作要輕松，跑速要均勻，呼吸有節(jié)奏(最好跑2～3步吸一次，2～3步呼一次)；在運動量大的情況下可能會出現(xiàn)頭暈、惡心、肚子痛等不適現(xiàn)象(這叫做“極點”)，不要害怕，如果多做深呼吸或減慢跑速，這些現(xiàn)象便會逐漸消失。

　　6.初三應(yīng)屆畢業(yè)生明年中考面臨體育加試長跑，應(yīng)借冬季長跑這一契機加強鍛煉，除采取以上練習(xí)方法外，還應(yīng)在體育教師的指導(dǎo)下加強速度耐力及跑的專項技術(shù)的訓(xùn)練。 (于深基)