◎產(chǎn)后健身要循序漸進,以免運動過度而引起子宮下垂等疾患,損害身體健康。每天可練1~2次,每個動作可反復(fù)做6~15次。

　　1.腹部運動：仰臥,兩臂上舉。吸氣,收腹,再兩臂平放,呼氣,腹肌放松,反復(fù)做。(這項運動可以增加腹肌的力量,有利于腹部的恢復(fù)。)

　　2.提肛運動：仰臥,吸氣提肛,呼氣放松,反復(fù)做。

　　3.屈膝觸臂：仰臥,兩腿伸直平放,然后,屈膝至腳后跟靠近臂部,反復(fù)做。(主要練習(xí)大腿后部、臀部、股二頭肌,使它更加緊湊,使臀部不下墜,對恢復(fù)腿形的健美有好處。)

　　4.挺腹頂臂：屈膝仰臥,然后,上抬臀部,再放下,反復(fù)做。(主要側(cè)重于臀部的收縮。背部也起到一定的鍛煉作用。)

　　5.仰臥起坐：屈膝仰臥,兩臂放在體側(cè),然后,上體稍抬起,兩手摸膝部,稍停。反復(fù)做。(深呼吸還可以改善呼吸系統(tǒng)。主要練習(xí)上腹部,就是肚臍以上。)

　　6.側(cè)臥屈腿：右側(cè)臥,兩腿伸直,然后屈左腿。左側(cè)臥,屈右腿。反復(fù)做。(主要練習(xí)腿部、髖腰肌,恢復(fù)胯部。)

　　7.俯臥屈腿：俯臥,兩腿伸直平放,然后,屈膝腳跟靠近臀部,一側(cè)做完再做另一側(cè)。反復(fù)做。(主要練習(xí)大腿后側(cè),一般前腿都比較硬,后腿就比較松弛,肉比較多。)

　　以上動作,產(chǎn)婦第二天就可以試練習(xí),動作由少到多,幅度由小大,要根據(jù)產(chǎn)婦自身體力情況,動作和次數(shù)可增可減。

　　◎鍛煉一個月后,可改做以下動作,堅持鍛煉二個月。

　　8.仰臥抬臀：屈膝仰臥,兩腿外展,兩腳掌相對,然后,向上抬臀,收縮骨盆底肌。(主要鍛煉腰背部、大腿后側(cè)、骨盆底肌。鍛煉骨盆底肌有利于子宮的恢復(fù)。)

　　9.弓背挺胸：跪立,兩手撐地,然后,收腹弓背,低頭,收縮骨盆底肌,再抬頭,挺胸塌腰,反復(fù)做。(收縮骨盆底肌,骨盆底肌在產(chǎn)道的兩側(cè)。所以這項鍛煉有利于產(chǎn)道的恢復(fù)。)

　　10.脆坐直起：脆坐腳跟上,然后,跪立。收縮臀肌和骨盆底肌。然后再坐下、起來,反復(fù)做。(在對骨盆底肌的鍛煉之外,對大腿前側(cè)也有很好的鍛煉。)

　　11.腰部環(huán)繞：兩腿分開站立,然后,上體在雙手的帶動下分別向順時針和逆時針方向做環(huán)繞運動。幅度越大越好。(增加腰、腹部的柔韌性、靈活性。)

　　12.直立踢腿：手扶椅背站立,然后,兩腿分別向前,向側(cè),向后踢腿,一腿之后另一腿,如此,反復(fù)運動。(增加髖關(guān)節(jié)的靈活性,增加大腿前側(cè)、外側(cè)、后側(cè)的力量,保持腿形的健美。)

　　◎產(chǎn)后不必過多地吃糖和其他甜食以及高脂肪食物�？梢远喑允萑�、豆制品、魚、蛋、蔬菜、水果等,這些既能滿足身體對蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素的需要,又防止肥胖的發(fā)生。

　　(徐鐵：北京舉重協(xié)會健美委員會執(zhí)行委員；國家一級健美裁判；健美教練；中國美容美發(fā)協(xié)會會員；地稅局醫(yī)務(wù)室內(nèi)科主治醫(yī)師)

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