1、仰躺在床上，雙腳的膝蓋彎曲，類似分娩前做婦科檢查的姿勢(shì)。

　　2、收縮骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的動(dòng)作。

　　3、持續(xù)收縮約10秒，再放松10秒，如此重復(fù)15次，每天1次。