進(jìn)入孕晚期，隨著寶寶的成長，你的體重也至少增加6. 25公斤。如果你在孕中期堅持運動，那么在以后的幾個月里，你的運動常規(guī)應(yīng)該作一些合理的改變。只要醫(yī)生允許，你可以堅持運動。因為這不僅對你的健康和舒適非常重要，使你有足夠的體力來面對即將到來的分娩， 而且它將有利于你產(chǎn)后更快地恢復(fù)元氣。

　　孕晚期由于身體的負(fù)擔(dān)越來越沉重，下背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的狀況也會經(jīng)

常產(chǎn)生，這時你不妨每次花5分鐘做一些伸展練習(xí)，這樣可有效緩解腰背酸痛，增強(qiáng)腹肌張力，并拉伸髖、腿，為分娩做好準(zhǔn)備。

　　安全小提醒：

　　有妊娠糖尿病、妊娠高血壓等孕期并發(fā)癥的孕晚期媽媽不適合做這套練習(xí)。如果你沒有以上并發(fā)癥，身體狀況良好，并從孕中期開始運動，那就可在孕晚期放心做這套練習(xí)了。

　　伸展練習(xí)一

　　動作要領(lǐng)：

　　腳掌相對而坐，雙手撐于臀后，雙膝主動用力壓向地面，伸展髖關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)自然呼吸，保持15秒。

　　伸展練習(xí)二

　　動作要領(lǐng)一：

　　手、膝跪撐，頭與脊柱在一直線上。

　　動作要領(lǐng)二：

　　呼氣時，垂首拱背，將頭埋于雙臂之間，吸氣、還原，配合呼吸，重復(fù)5-8次。

　　伸展練習(xí)三

　　動作要領(lǐng)：

　　兩膝盡量分開，雙腳并攏，臀部盡量不要離開足跟，向前彎曲身體至前額觸地，伸展腰背及髖關(guān)節(jié)，保持15秒。

　　伸展練習(xí)四

　　動作要領(lǐng)：

　　分腿站立，一手扶椅面，體側(cè)伸展，保持15秒，左右交替。

　　伸展練習(xí)五

　　動作要領(lǐng)：

　　站立，骨盆正對前方，一足置于椅面，一手扶著椅背，盡量向后拉伸、伸展髖關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)收肌，保持30秒，左右交替。

　　如何應(yīng)對孕晚期的疼痛？

　　孕晚期會出現(xiàn)這樣、那樣的疼痛，該如何應(yīng)對，以下這些方法，供你參考。當(dāng)然，以上介紹的伸展練習(xí)也是有效減輕疼痛的好方法，建議你不妨多做。

　　下背疼痛和腹重

　　由于腹部前凸更多，你的下背部凹陷也越多，下背部疼痛就可能更厲害了。尤其是當(dāng)你長時間站立后，你的腹部會變得越來越重，髖關(guān)節(jié)也越來越松弛，這也會影響你的步伐。

　　對策：保持良好的正確的站姿，同時放慢你的步伐，盡量把注意力集中在步伐的輕快和優(yōu)美上，避免需要快速改變方向的運動，防止可能摔倒的危險。

　　臀部和腿部疼痛

　　由于身體的腫脹，姿勢的改變和增大的子宮壓力，都可能會壓迫到坐骨神經(jīng)，引起以臀部和腿部疼痛為特征的坐骨神經(jīng)痛。

　　對策：預(yù)防坐骨神經(jīng)痛的一個方法就是加強(qiáng)腹肌力量，睡硬床墊也能相應(yīng)地減輕癥狀。

　　小腿抽筋

　　孕晚期偶爾碰到小腿抽筋，不用擔(dān)心，但如果經(jīng)常抽筋，則需要引起注意。

　　對策：保證你的飲食中有足夠的鈣，經(jīng)常伸展你的小腿。一旦遇到小腿抽筋，你可以筆直向外伸展小腿，向上抬起腳趾。然后請丈夫用手掌按壓你的腳掌，輕輕拉伸你的小腿。等痙攣緩解后，再請你的丈夫輕柔地幫你旋轉(zhuǎn)按摩小腿的肌肉，或在小腿后側(cè)熱敷，以放松肌肉。(文/王曼華 國際和平婦幼保健院強(qiáng)生好媽媽俱樂部康復(fù)理療主管技師)

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